Mục lục
Phần I. Đặt vấn đề
I.A Thiếu máu dinh dưỡng ở phụ nữ
1. Tác hại của thiếu máu dinh dưỡng
2. Nguyên nhân thiếu máu dinh dưỡng
I.B Kinh nguyệt ở phụ nữ
1. Kinh nguyệt là gì?
2. Tuổi dậy thì và hành kinh
3. Tuổi mãn kinh
4. Rối loạn kinh nguyệt
Phần II. Nhu cầu dinh dưỡng ở phụ nữ
II.A Nhu cầu các chất dinh dưỡng
* Nhóm chất sinh năng lượng
1. Protein
2. Gluxit
3. Lipit
* Nhóm khoáng chất và vitamin
1. Sắt
2. Canxi
3. Kẽm
4. Vitamin
II.B Nhu cầu năng lượng
1. Năng lượng chuyển hóa cơ bản
2. Năng lượng cho hoạt động thể lực
3. Nhu cầu năng lượng cả ngày
Phần III. Xây dựng khẩu phần ăn
1.Bữa ăn đủ chất
2.Nguồn sắt trong thức ăn
3.Khẩu phần hợp lý
4.Thực đơn một ngày
* Tài liệu tham khảo
50 trang |
Chia sẻ: maiphuongtl | Lượt xem: 2425 | Lượt tải: 3
Bạn đang xem trước 20 trang tài liệu Đề tài Nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, để xem tài liệu hoàn chỉnh bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên
ng còn kinh từ tuổi 40. - Mãn kinh muộn: khi trên 50 tuổi vẫn còn kinh.Đối với lứa tuổi vị thành niên, rối loạn kinh nguyệt hay gặp hơn cả là các dạng kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh, rong kinh và băng kinh.
Phần II. NHU CẦU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ
Nhu cầu dinh dưỡng vừa là nhu cầu cấp bách hàng ngày của đời sống, vừa là nhu cầu thiêng liêng bảo tồn, nhu cầu cơ bản đảm bảo sự phát triển bình thường thể lực và trí lực của con ng sức lao động sản xuất, sự phát triển của xã hội. Nhu cầu dinh dưỡng gồm hai phần: nhu cầu năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng.
II.A NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯÕNG.
Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit, protein và cho một số người còn có năng lượng từ rượu và dạng đồ uống có rượu. Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì: các hoạt động của tế bào và tổ chức. Người ta thấy rằng sự thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng trên so với nhu cầu đều dẫn đến ảnh hưởng bất lợi tới sức khỏe và có thể dẫn đến bệnh tật. Chúng ta còn biết rằng trong thức ăn không chỉ có các chất dinh dưỡng mà còn có các chất tạo màu sắc, hương vị cũng như có thể có các chất độc hại đối với cơ thể. Do đó để có bữa ăn hợp lý, an toàn và ngon cần có kiến thức về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, kỹ thuật chế biến, nấu nướng.
Cơ thể bạn gái đến tuổi trưởng thành cần rất nhiều chất, một mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, mặt khác giúp cho sự phát triển cơ thể được cân đối. Chúng tôi xin giới thiệu một số chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể bạn gái.
NHÓM CHẤT SINH NĂNG LƯỢNG
1. PROTEIN.
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein.
Có thể tóm tắt vài đặc trưng quan trọng của protein như sau:
- Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Cơ THỂ BÌNH THƯỜNG CHỈ có mật và nước tiểu không chứa protein. Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần...).
- Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng.
- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein.
- Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.
2. GLUXIT.
Ðối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal. Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ. Ở mức độ nhất định, gluxit tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 mg%.
Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì.
3. LIPIT.
Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, 1g chất béo cho 9 Kcal. Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô liên kết.
Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức bảo vệ. Ðó là tổ chức đệm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết.
Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gan, tuyến sinh dục... tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào. Ðối với người trưởng thành photphatit là yếu tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol.
Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, linolenic, arachidonic) có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa, trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng cường sức đề kháng.
Ngoài ra, chất béo còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu nướng thức ăn làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng.
Cơ thể cần có một lượng lipit nhất định, nó có tác dụng điều hòa chức năng sinh dục của nữ giới. Lượng lipit nhiều hay ít sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chu kỳ kinh nguyệt và sự trao đổi hoóc môn trong cơ thể. Nếu lượng lipit trong cơ thể giảm đi 1/3, bạn gái dễ bị mắc bệnh não. Ðặc biệt đối với thiếu nữ đang độ tuổi lớn, bộ não cần đầy đủ chất để phát triển với một lượng máu, ôxy, glucoza nhiều hơn so với người lớn. Hơn nữa, đối với thiếu nữ, chức năng hoạt động của buồng trứng phát triển chưa hoàn thiện, nên nếu không đủ lượng lipit cần thiết, rất dễ dẫn đến tắc kinh, hoặc thời gian tắc kinh kéo dài, ảnh hưởng không tốt đến bộ máy sinh dục, ngoài ra còn có thể ảnh hưởng đến "kích cỡ" của ngực, làm giảm những đường cong gợi cảm, hấp dẫn ở bạn gái.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, lượng lipit trong cơ thể bạn gái lần đầu thấy kinh chỉ có 17%, thời kỳ hành kinh và thời kỳ sinh đẻ sau này, lượng lipit trong cơ thể bạn gái phải đảm bảo 22%, như thế mới đủ năng lượng duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sẽ rất tốt cho cơ thể người phụ nữ mang thai sau này.
NHÓM CHẤT KHOÁNG VÀ VITAMIN
1. SẮT
Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu và một phần cấu trúc của bộ não. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ và khả năng lao động. Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ.
Sắt là một nguyên tố cần thiết để tạo máu. 90% phụ nữ ở tuổi mang thai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14%. Khi thiếu sắt, sức đề kháng của cơ thể kém, cơ thể và trí óc nhanh mệt mỏi. Ở độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi kỳ kinh và cần cho thời kỳ mang thai. Thông thường một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ là 3 - 5 ngày, nhưng vẫn có một số phụ nữ có chu kì dài hơn thế, làm cho lượng máu và chất sắt bị mất khá nhiều, trong những ngày này cơ thể càng bị mệt, đau đầu, khó chịu... do vậy bạn càng nên chú ý ăn uống đủ chất hơn nếu không sẽ bị chứng bệnh thiếu máu mạn tính. Theo thống kê, phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 24 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu tăng lên đến 27 mg/ngày. Ở một số bạn gái, cơ thể thiếu chất sắt âm ỉ, thường xuất hiện rõ rệt khi bắt đầu có kinh nguyệt. Vì vậy từ khi có kinh người gầy và xanh xao, hay hồi hộp, vã mồ hôi. Người ta đã nhận xét trong thực tế hầu như cứ 5 phụ nữ khỏe mạnh thì có một người bị mất tới 30mg sắt trong một kỳ hành kinh.
2. CANXI
Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng. Canxi có thể giúp cho xương và răng chắc khoẻ. Nó thực sự rất quan trọng đối với phụ nữ, vì nếu thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương. Những nguồn thức ăn nhiều Canxi thường ít chất béo hoặc không có chất béo. Nhưng vì nhiều người thấy rằng rất khó để biết được họ ăn uống như thế nào là đủ lượng canxi, vì thế sự bổ sung là cần thiết. Những đồ ăn đặc biệt dành cho phụ nữ có một lượng lớn canxi. Nhưng nếu hàng ngày nạp vào cơ thể trên 2000 mg canxi thì có thể tạo ra tác động ngược lại, như chứng táo bón, mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận
Trước đây do nghiên cứu thấy lượng canxi hấp thu thấp khi ăn từ chế độ giàu sữa, giàu canxi chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và nghèo canxi, nên các nhà dinh dưỡng có khuynh hướng đưa nhu cầu canxi hàng ngày lên cao để đảm bảo an toàn. Nhưng các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ khoảng sau vài tuần ăn khẩu phấn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và ít canxi thì cơ thể đã thích ứng, tiêu hóa hấp thu được phytat canxi có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật và do đó nhu cấu canxi có thể đặt ra ở mức thấp hơn. Ở người lớn, khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 40-50% nhu cầu canxi cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày. Thiếu hụt canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, trầm cảm, sâu răng, mất ngủ, giòn gãy móng tay và các chứng bệnh có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
3. KẼM
Ngoài nguyên tố sắt, những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu bạn gái thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều quá trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở bạn gái đang trong độ tuổi dậy thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với hoạt động của bộ máy sinh dục.
4. VITAMIN
Vitamin A (Retinol) có nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể, trước hết là vai trò với quá trình nhìn. Andehyt của retinol là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin. Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích các tế bào que ở võng mạc để nhìn thấy ánh sáng yếu. Vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn lớp tế bào biểu mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Vitamin A rất có lợi cho cơ thể của phị nữ, nó có tác dụng làm cho da mịn màng, khỏe mạnh.
Vitamin nhóm B có tác dụng làm da mềm mại. Vitamin B1 có nhiều trong các loại đậu quả, ngũ cốc. Bạn gái nên ăn nhiều hoa quả, cà rốt, lạc, vừng, dầu cá. Axit Folic hay vitamin B9 là chất giúp tổng hợp ADN và các protein rất cần thiết cho sự sinh sản của tế bào cấu tạo nên các tổ chức trong cơ thể. Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái cần tạo thói quen ăn những thực phẩm có hàm lượng axit folic cao để cung cấp đủ cho cơ thể như các loại ngũ cốc, ... Chất này rất cần thiết cho sự mang thai sau này. Ngoài ra, axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các chức năng về thần kinh.
Vitamin nhóm C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Ðó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo.
Chế độ ăn uống liên quan mật thiết với sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn gái. Ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn gái cần có đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy hàng ngày bạn nên chọn những thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao để cơ thể khỏe mạnh, nếu không sẽ rất dễ sinh bệnh và ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung, và trước hết là đến kinh nguyệt đấy.
II.B NHU CẦU NĂNG LƯỢNG
Để xác định nhu cầu năng lượng, theo tổ chức Y Tế thế giới, cần biết các nhu cầu cho chuyển hoá cơ bản và cho các hoạt động thể lực khác trong ngày.
1. NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN
Chuyển hóa cơ bản (CHCB) là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghĩ ngơi và nhiệt độ môi trường thích hợp. Đó chính là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức phận sinh lý cơ bản như: tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các tuyến nội tiết, duy trì thân nhiệt...Các yếu tố ảnh hưởng đến CHCB:
- Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương
- Cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men (chức phận một số hệ thống nội tiết làm tăng CHCB (tuyến giáp trạng), trong khi hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm CHCB (tuyến yên).
-Tuổi và giới (ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới 5 - 10%, CHCB của trẻ em thường cao hơn người lớn tuổi, tuổi càng nhỏ CHCB càng cao. Ở người đứng tuổi và già, CHCB thấp dần).
- Trong trường hợp nhịn đói hay thiếu ăn, CHCB giảm. Tình trạng thiếu ăn nặng kéo dài, CHCB giảm tới 50%.
Trong những trường hợp cần thiết, người ta đo CHCB. Đơn giản nhất là cách tính CHCB bằng 1 Kcal cho 1 Kg cân nặng trong một giờ. Tuy nhiên CHCB còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Hợp lý hơn là tính toán CHCB theo tiết diện da. Tiết diện da phụ thuộc chiều cao và cân nặng có thể tính toán theo công thức đơn giản sau:
S = 0,0087 (W + H) – 0,26
Trong đó: S: tiết diện da (m2)
W: trọng lượng cơ thể (kg)
H: chiều cao (cm)
Tiết diện da còn được tính theo toán đồ tính diện tích da ( Hình 1).
Hình 1 Toán đồ tính diện tích da theo chiều cao và trọng lượng cơ thể
Từ toán đồ tính diện tích da, có thể tính được chuyển hoá cơ bản của một người theo độ tuổi ( bảng 1).
Bảng 1 Chuyển hoá cơ bản tính theo kcal/m2 diện tích da/giờ
(Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977)
2. NĂNG LƯỢNG CHO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
Ngoài chuyển hoá cơ bản ra, hoạt động thể lực là nhân tố chủ yếu nhất ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng của cơ thể. Trong hoạt động thể lực, trọng lượng của cơ thể người là một loại phụ tải. Hoạt động của cơ thể đòi hỏi cơ bắp và các tổ chức khác sinh công. Quá trình này, ngoài việc tiêu hao cơ năng ra, tế bào và các cơ quan tổ chức có liên quan khi hợp thành nhiều chất mang năng lượng như protein, lipid, glycogen… cũng đòi hỏi tiêu hao năng lượng. Hoạt động cơ bắp càng mạnh và thời gian hoạt động càng nhiều thì năng lượng tiêu hao càng lớn. Trình độ quen việc của lao động chân tay cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng.
Phương pháp đo chính xác mức tiêu hao năng lượng là tương đối phức tạp, và chỉ có thể dùng vào nghiên cứu khoa học. Phương pháp tương đối đơn giản là dùng “phương pháp quan sát sinh hoạt” được biểu thị bằng tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể lực ( bảng 2)
Bảng 2 Tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghĩ ngơi (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977).
3. NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CẢ NGÀY
Nhu cầu năng lượng cả ngày dựa vào cách tính gộp: bao gồm
+ Nhu cầu năng lượng cho chuyển hoá cơ bản
+ Nhu cầu năng lượng cho tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn
Năng lượng tiêu hóa thức ăn = 10% năng lượng chuyển hóa cơ bản
+ Nhu cầu năng lượng cho hoạt động thể lực
Ví dụ : tính năng lượng trong 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg có các hoạt động hàng trong ngày như sau :
Hoạt động
Thời gian
( giờ )
Nhu cầu năng lượng
( Kcal )
Tập thể dục nhẹ
0,5
0,5x 50x 1,43 = 35,75
Học tập ở trường
và ở nhà
10
10x 50 x 0,96 = 480
Đi bộ (4km/h)
1,0
1,0x 50x 1,86 = 93
Nghỉ ngơi
2,0
2,0x 50x 0,1 = 10
Mặc và thay quần áo
0,5
0,5x 50x 0,69 = 17,25
Ăn cơm
1,0 (3 bữa )
1,0x 50x 0,84 = 42
Rửa chén
0,25
0,25x 50x 1,06 = 13,25
Quét nhà
0,5
0,5x 50x 1,41 = 35,24
Ủi quần áo
0,25
0,5x 50x 1,06 = 26,5
Ngủ
8,0
8,0x 50x 0,57 = 228
Tổng
24
980,99
Diện tích da : S = 0,0087 x ( 50 + 155 ) – 0,26 = 1,5235 m2
+ Năng lượng CHCB = 1,5235 x 37 x 24 = 1352,87 Kcal
+ Năng lượng cho tiêu hóa = 10% x 1352,87 = 135,287 Kcal
+ Năng lượng cho hoạt động thể lực = 980,99 Kcal
Năng lượng cả ngày = 1352,87 + 135,287 + 980,99 = 2469,147 Kcal
Phần III. XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN
Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ lệ cân đối: có loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.
1. BỮA ĂN ĐỦ CHẤT
Bữa ǎn nên đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm:
Nhóm thức ǎn giàu chất đạm: Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều axit amin khác. Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo, ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thịt. Ngoài ra, các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho bữa ǎn.
Nhóm thức ǎn giàu chất béo: dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi. Một số gia đình có xu hướng thay thế mỡ động vật hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các axit béo chưa no có nhiều trong giàu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng 60% tổng số chất béo của khẩu phần.
Nhóm thức ǎn giàu chất bột: ngũ cốc thường được dùng làm thức ǎn cơ bản và là nguồn cung cấp nǎng lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 70% nǎng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này bị giảm đi đáng kể.
Nhóm thức ǎn cung cấp Vitamin và chất khoáng:
+ Rau xanh, quả chín là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong bữa ǎn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài... Đặc biệt vitamin C trong quả chín không bị phá hủy khi quả dập nát nhưng lượng vitamin này sẽ bị mất mát nhiều khi rau bị dập nát. Vì thế dùng rau tươi, tránh làm rau bị dập nát trong khi vận chuyển, thái rau xong nấu ngay và nấu xong ǎn ngay là cách tốt nhất để hạn chế mất mát các vitamin có trong rau. Rau và quả còn là nguồn chất xơ quí, có tác dụng chống táo bón và đề phòng vữa xơ động mạch.
+ Nếu bữa ǎn chỉ gồm nhiều thịt cá mà ít hoặc không có rau xanh, quả chín thì không có lợi cho sức khỏe vì hiện tượng nhiễm toan có thể xảy ra, ảnh hưởng không thuận lợi cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy cần thực hiện dinh dưỡng hợp lý bữa ǎn đa dạng đảm bảo tính cân đối giữa các thực phẩm và cần chú ý đến vai trò của rau.
Mỗi loại thức ǎn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Khi ǎn hỗn hợp, chất thừa ở loại thức ǎn này có thể bổ sung cho chất thiếu ở thức ǎn khác, do đó mà giá trị sử dụng của thức ǎn được tǎng lên. Đây là cách ǎn tiết kiệm, tận dụng được nhiều chất bổ.
Do đặt điểm sinh lý của phụ nữ trong giai đoạn này (giai đoạn hành kinh) nên khẩu phần ăn cần chú ý đến khoáng chất Sắt.
2. NGUỒN SẮT TRONG THỨC ĂN
Trong thức ăn sắt ở dạng Hem và không ở dạng Hem. Hem là thành phần của hemoglobin và Myoglobin, do đó có trong thịt, cá và máu. Tỉ lệ hấp thu loại sắt này cao 20- 30%. Sắt không ở dạng hem có chủ yếu ở ngũ cốc rau củ và các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu thấp hơn và tùy theo sự có mặt của các chất hỗ trợ hay ức chế trong khẩu phần ăn. Các chất hỗ trợ hấp thu sắt là vitamin C, các chất giàu protein. Các chất ức chế hấp thu sắt là các phytat, tanin. Ngoài ra tình trạng sát trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới hấp thu sắt.
Người ta chia các loại khẩu phần thường gặp ra làm 3 loại theo giá trị sinh học của sắt:
Khẩu phần có giá trị sinh học thấp (sắt hấp thu khoảng 5%): Chế độ ăn đơn điệu chủ yếu là ngũ cốc, rau, củ, còn lượng thịt hoặc cá dưới 30g hoặc lượng Vitamin C dưới 25mg.
Khẩu phần có giá trị sinh học trung bình (hấp thu sắt khoảng 10%): Khẩu phần có từ 30-90 g thịt cá hoặc 25-75mg vitamin C.
Khẩu phần có giá trị sinh học cao (sắt hấp thu khoảng 15%): Chế độ ăn có trên 90g thịt cá hoặc trên 75mg vitamin C.
(Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được)
Thức ăn thực vật
Tên thực phẩm
Sắt (mg)
Tên thực phẩm
Sắt (mg)
1. Mộc nhĩ (nấm mèo)
56.1
18. Rau húng
4.8
2. Nấm hương (nấm đông cô)
35.0
19. Ngò
4.5
3. Cùi dừa già
30.0
20. Đậu Hà Lan
4.4
4. Nghệ khô
18.6
21. Nhãn khô (nhãn nhục)
4.4
5. Đậu nành
11.0
22. Lá lốt
4.1
6. Tàu hũ ky
10.8
23. Rau thơm
4.1
7. Bột ca cao
10.7
24. Ớt vàng to
3.8
8. Mè (đen, trắng)
10.0
25. Tía tô
3.6
9. Rau câu khô
8.8
26. Cần ta
3.2
10. Cần tây
8.0
27. Củ cải
2.9
11. Rau đay
7.7
28. Ngò
2.9
12. Đậu trắng
6.8
29. Rau lang
2.7
13. Hạt sen
6.4
30. Rau ngót
2.7
14. Đậu đen
6.1
31. Đu đủ chín
2.6
15. Rau dền
5.4
32. Đậu phộng hột
2.2
16. Măng khô
5.0
33. Tàu hũ
2.2
17. Đậu xanh
4.8
34. Rau răm
2.2
Thức ăn động vật
Tên thực phẩm
Sắt (mg)
Tên thực phẩm
Sắt (mg)
1. Huyết bò
52.6
11. Mực khô
5.6
2. Huyết heo sống
20.4
12. Lòng đỏ trứng vịt
5.6
3. Gan heo
12.0
13. Tép khô
5.5
4. Gan bò
9.0
14. Thịt bồ câu
5.4
5. Gan gà
8.2
15. Tim bò
5.4
6. Cật heo
8.0
16. Tim gà
5.3
7. Cật bò
7.1
17. Gan vịt
4.8
8. Lòng đỏ trứng gà
7.0
18. Cua đồng
4.7
9. Mề gà
6.6
19. Tôm khô
4.6
10. Tim heo
5.9
20. Cua biển
3.8
3. KHẨU PHẦN HỢP LÝ
Dù ǎn ở nhà hay ǎn ở ngoài đường phố, người nấu ǎn cũng như người ǎn cần nắm được những yêu cầu cơ bản của tổ chức một bữa ǎn. Bữa ǎn, dù ǎn sáng, ǎn trưa hoặc ǎn tối đều phải nhằm cung cấp đồng bộ đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, cụ thể như sau:
Món ǎn cung cấp đủ nǎng lượng cho mọi hoạt động chủ yếu dựa vào chất bột: gạo (cơm ngon, dẻo, chín tới), ngô, bột mì...
Món ǎn giàu đạm, béo: đậu phụ, vừng, lạc hoặc thịt, cá, trứng.
Món rau, quả cung cấp cho cơ thể vitamin chất khoáng và chất xơ.
Món canh.
Số bữa ǎn/ ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh, cần ǎn 3 bữa/ngày. Người lao động nặng nhọc, người ốm, trẻ em cần ǎn 5 - 6 bữa/ ngày.Qua nghiên cứu tỷ lệ hấp thu tiêu hóa cho thấy, với cùng một lượng lương thực, thực phẩm như nhau, nhưng nếu chia thành 3 bữa thì tỷ lệ hấp thu chất đạm tǎng lên 3% so với 2 bữa ǎn. Ăn ba bữa chính vì thế là một cách ǎn khoa học và tiết kiệm.
Phân chia hợp lý khối lượng thức ǎn giữa các bữa ǎn
% Tổng số nǎng lượng
ǎn 3 bữa
ǎn 4 bữa
ǎn 5 bữa
Bữa sáng
Bữa sáng II (9h)
Bữa trưa
Bữa trưa II (14h)
Bữa tối
30 -35 %
------
35 -40 %
------
25 -30 %
25 -30 %
5 -10 %
35 -40 %
-------
25 -30 %
25 - 30%
5 -10 %
30 - 35%
5 - 10%
15 - 20%
4. THỰC ĐƠN MỘT NGÀY
Khẩu phần ăn 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg nhu cầu năng lượng (NL) cả ngày là 2469,147 Kcal
Chia làm 5 bữa/ngày
Phân bố năng lượng Protein:Lipit:Gluxit =15:25:60
Bữa ăn
% NL
NL
%NL từ Protein
%NL từ Lipit
%NL từ Gluxit
Khối lượng
Protein (g)
Khối lượng
Lipit (g)
Khối lượng
Gluxit (g)
Sáng
30
740,744
111,112
185,186
444,446
27,8
20,6
111,1
Phụ 9h
5
123,457
18,519
30,864
74,074
4,6
3.4
18,5
Trưa
35
864,202
129,630
216,051
518,521
32,4
24.0
129,6
Phụ 14h
10
246,915
37.037
61.729
148.149
9,3
6.9
37,0
Chiều tối
20
493,829
74,074
123,457
296,297
18,5
13,7
74,1
Tổng
100
2469,147
370,372
617,287
1481,488
92,6
68,6
370,4
Nhu cầu các chất khoáng và vitamin có thể tham khảo bảng sau :
NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM
Lứa tuổi
Năng lượng (kcal)
Chất khoáng
Vitamin
Ca (mg)
Fe (mg)
A (mcg)
B1 (mg)
B2 (mg)
PP (mg)
C (mg)
Trẻ em
3 - < 6 tháng
620
300
10
325
0,3
0,3
5
30
6-12 tháng
820
500
11
350
0,4
0,5
5,4
30
1 - 3 tuổi
1300
500
6
400
0,8
0,8
9,0
35
4 - 6 tuổi
1600
500
7
400
1,1
1,1
12,1
45
7-9 tuổi
1800
500
12
400
1,3
1,3
14,5
55
Nam thiếu niên
10 - 12 tuổi
2200
700
12
500
1,0
1,6
17,2
65
13 - 15 tuổi
2500
700
18
600
1,2
1,7
19,1
75
16 - 18 tuổi
2700
700
11
600
1,2
1,8
20,3
80
Nữ thiếu niên
10 - 12 tuổi
2100
700
12
700
0,9
1,4
15,5
70
13 - 15 tuổi
2200
700
20
700
1,0
1,5
16,4
75
16 - 18 tuổi
2300
600
24
600
0,9
1,4
15,2
80
Người trưởng thành
Nam 18 - 30 tuổi
lao động nhẹ
2300
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
lao động vừa
2700
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
lao động nặng
3200
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
Nam 30 - 60 tuổi
lao động nhẹ
2200
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
lao động vừa
2700
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
lao động nặng
3200
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
Nam > 60 tuổi
lao động nhẹ
1900
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
lao động vừa
2200
500
11
600
1,2
1,8
19,8
75
Nữ 18 - 30 tuổi
lao động nhẹ
2200
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
lao động vừa
2300
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
lao động nặng
2600
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
Nữ 30 - 60 tuổi
lao động nhẹ
2100
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
lao động vừa
2200
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
lao động nặng
2500
500
24
500
0,9
1,3
14,5
70
Nữ > 60 tuổi
lao động nhẹ
1800
500
9
500
0,9
1,3
14,5
70
Phụ nữ có thai (6 tháng cuối)
+ 350
1000
30
600
+ 0,2
+ 0,2
+ 2,3
+ 10
Phụ nữ cho con bú (6 tháng đầu)
+ 550
1000
24
850
+ 0,2
+ 0,4
+ 3,7
+ 30
Ghi chú: (+): có nghĩa là phần thêm so với nhu cầu của người phụ nữ ở lứa tuổi tương ứng
Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001
Vậy, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cần cung cấp là:
Năng lượng (Kcal)
Protein (g)
Lipit
(g)
Gluxit
(g)
Ca (mg)
Fe (mg)
A (mcg)
B1 (mg)
C (mg)
2469,147
92,6
68,6
370,4
500
24
500
0,9
70
Với nhu cầu dinh dưỡng như trên ta có thể xây dựng khẩu phần ăn như sau :
Bữa
Thực đơn
Lượng
(g)
Năng lượng
(Kcal)
Protein
(g)
Lipit
(g)
Gluxit
(g)
Ca (mg)
Fe (mg)
A (mcg)
B1 (mg)
C (mg)
Sáng
-Bún bò
-Sữa
-Chuối
Bún
200
220
3,4
-
51,4
24
0,4
-
0,08
-
Thịt bò
50
59
10,5
1,9
-
6
1,55
6
0,05
0,5
Dầu ăn
5
44,5
-
5
-
-
-
-
-
-
Sữa tươi
(180 ml)
141,84
5,04
5,76
17,46
180
0,216
100
0,036
2
1 trái chuối
175
134
1
32
10
0,8
230
0,06
12
Phụ 9h
Bánh AFC
50
244,09
3,84
12,07
30,03
196
0,44
-
-
-
Trưa
-Cơm
-Bông cải xào thập cẩm
-Canh bí đỏ
Gạo tẻ
150
516
11,85
1,5
114,3
45
1,95
-
0,15
-
Bông cải
25
7,5
0,6
-
1,225
6,5
0,35
-
0,03
17,5
Đậu hà lan
25
85,5
5
0,35
15,03
14,25
1,1
-
0,19
-
Cà rốt
25
9,5
0,3
-
2
10,75
0,2
150
0,015
2
Nấm
25
68,5
9
1
6
46
9
-
0,4
-
Dầu ăn
10
89,5
-
10
-
-
-
-
-
-
Thịt bò
25
30
5,3
1
-
3
0,77
3
0,03
0,3
Bí đỏ
100
24
0,3
0,0
5,6
24
0,5
120
0,06
8
Phụ 14h
Bắp
150
173
5.85
3.3
30
27
1.2
-
-
-
Chiều tối
-Cơm
-Thịt kho tàu
-Cải luộc
Gạo tẻ
100
344
7,9
1
76,2
30
1,3
0,1
Thịt heo
50
69,5
9,5
3,5
0
3,5
0,5
0
0,45
0
Trứng gà
50
83
7,4
5,8
0,25
27,5
1,35
350
0,08
0
Đậu phụ
50
47,5
5,45
2,7
0,35
12
1,1
0
0,015
0
Dầu ăn
10
89,5
-
10
-
-
-
-
-
-
Cải xanh
100
15
1,7
2,1
89
1,9
-
0,07
51
Tổng
2495,43
93,93
64,88
383,94
727,5
24,626
959
1,786
93,3
Thực đơn hàng ngày bạn có thể tham khảo trong những sách nữ công gia chánh như: 100 món ăn ngày thường, 80 món ăn thông dụng ( Nguyến Thị Phụng, NXB tổng hợp TP Hồ Chí Minh, 2008)… Để tính thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm, bạn có thể tham khảo bảng sau:
Bảng thành phần dinh dưỡng một số thức ăn Việt Nam
TÊN THỨC ĂN
Thái bỏ
Năng Lượng
Protein
Chất béo
Cacbohydrat
Chất xơ
Cholesterol
Canxi
Phospho
Sắt
Natri
Kali
Beta-caroten
Vit A
Vit B1
Vit C
%
kcal
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
mg
mg
NGŨ CỐC VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG
1
Gạo nếp cái
1
346
8,6
1,5
74,9
0,6
0
32
98
1,2
3
282
0
0
0,14
0,0
2
Gạo tẻ
1
344
7,9
1,0
76,2
0,4
0
30
104,0
1,3
5
241
0
0
0,10
0,0
3
Bắp tươi
45
196
4,1
2,3
39,6
1,2
0
20
187,0
1,5
0
0
170
0
0,21
0,0
4
Bánh bao
0
219
6,1
0,5
47,5
0,5
0
19
88,0
1,5
0
0
0
0
0,10
0,0
5
Bánh tráng mỏng
0
333
4,0
0,2
78,9
0,5
0
20
65,0
0,3
0
0
0
0
0,00
0,0
6
Bánh đúc
0
52
0,9
0,3
11,3
0,1
0
50
19,0
0,4
0
0
0
0
0,00
0,0
7
Bánh mì
0
249
7,9
0,8
52,6
0,2
0
28
164,0
2,0
0
0
0
0
0,10
0,0
8
Bánh phở
0
141
3,2
0,0
32,1
0,0
0
16
64,0
0,3
0
0
0
0
0,00
0,0
9
Bún
0
110
1,7
0,0
25,7
0,5
0
12
32,0
0,2
0
0
0
0
0,04
0,0
KHOAI CỦ VÀ CÁC SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG
10
Củ sắn
25
152
1,1
0,2
36,4
1,5
0
25
30,0
1,2
2
394
0
0,0
0,03
34,0
11
Củ từ
6
92
1,5
0,0
21,5
1,2
0
28
30,0
0,2
0
0
0
0,0
0,00
2,0
12
Khoai lang
17
119
0,8
0,2
28,5
1,3
0
34
49,0
1,0
31
210
150
0,0
0,05
23,0
13
Khoai lang nghệ
13
116
1,2
0,3
27,1
0,8
0
36
56,0
0,9
0
0
1470
0,0
0,12
30,0
14
Khoai môn
14
109
1,5
0,2
25,2
1,2
0
44
44,0
0,8
0
0
0
0,0
0,09
4,0
15
Khoai tây
32
92
2,0
0,0
21,0
1,0
0
10
50,0
1,2
7
396
29
0,0
0,10
10,0
16
Miến dong
0
332
0,6
0,1
82,2
1,5
0
40
120,0
1,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
17
Bột sắn dây
0
340
0,7
0,0
84,3
0,8
0
18
20,0
1,5
0
0
0
0,0
0,00
0,0
18
Khoai tây chiên
0
525
2,2
35,4
49,3
6,3
0
37
130,0
2,1
0
0
0
00,0
0,15
1,0
HẠT, QUẢ GIÀU PROTEIN, CHẤT BÉO VÀ CHẾ PHẨM
19
Cùi dừa già
20
368
4,8
36,0
6,2
4,2
0
30
154,0
2,0
7
555
0
0,0
0,10
2,0
20
Cùi dừa non
0
40
3,5
1,7
2,6
3,5
0
4
53,0
1,0
0
0
0
0,0
0,04
6,0
21
Đậu đen (hạt)
2
325
24,2
1,7
53,3
4,0
0
56
354,0
6,1
0
0
30
0,0
0,50
3,0
22
Đậu Hà lan (hạt)
0
342
22,2
1,4
60,1
6,0
0
57
303,0
4,4
9
135
70
0,0
0,77
0,0
23
Đậu xanh
2
328
23,4
2,4
53,1
4,7
0
64
377,0
4,8
6
1132
30
0,0
0,72
4,0
24
Hạt điều
0
605
18,4
46,3
28,7
0,6
0
28
462,0
3,6
0
0
5
0,0
0,25
1,0
25
Đậu phộng
2
573
27,5
44,5
15,5
2,5
0
68
420,0
2,2
4
421
10
0,0
0,44
0,0
26
Mè
5
568
20,1
46,4
17,6
3,5
0
1200
379,0
10,0
49
508
15
0,0
0,30
0,0
27
Đậu phụ
0
95
10,9
5,4
0,7
0,4
0
24
85,0
2,2
0
0
0
0,0
0,03
0,0
RAU, QUẢ, CỦ DÙNG LÀM RAUA/ Rau, quả, củ, rau khô
28
Bầu
16
14
0,6
0,0
2,9
1,0
0
21
25,0
0,2
0
0
10
0,0
0,02
12,0
29
Bí đao (bí xanh)
27
12
0,6
0,0
2,4
1,0
0
26
23,0
0,3
13
150
5
0,0
0,01
16,0
30
Bí rợ (bí đỏ)
14
24
0,3
0,0
5,6
0,7
0
24
16,0
0,5
8
349
960
0,0
0,06
8,0
31
Cà dĩa
5
22
1,2
0,0
4,2
1,5
0
12
16,0
0,7
0
0
40
0,0
0,03
3,0
32
Cà chua
5
19
0,6
0,0
4,2
0,8
0
12
26,0
1,4
12
275
1115
0,0
0,06
40,0
33
Cà rốt
15
38
1,5
0,0
8,0
1,2
0
43
39,0
0,8
52
266
5040
0,0
0,06
8,0
34
Cà tím
5
22
1,0
0,0
4,5
1,5
0
15
34,0
0,4
0
0
10
0,0
0,04
15,0
35
Bắp cải
10
29
1,8
0,0
5,4
1,6
0
48
31,0
1,1
28
190
280
0,0
0,06
30,0
36
Cải cúc (tần ô)
25
14
1,6
0,0
1,9
2,0
0
63
38,0
0,8
33
219
1115
0,0
0,01
27,0
37
Cải soong
30
14
2,1
0,0
1,4
2,0
0
69
28,0
1,6
85
211
1820
0,0
0,08
25,0
38
Cải xanh
24
15
1,7
0,0
2,1
1,8
0
89
13,5
1,9
29
221
1855
0,0
0,07
51,0
39
Cần ta
20
10
1,0
0,0
1,5
1,5
0
310
64,0
3,0
0
0
2045
0,0
0,04
6,0
40
Cần tây
15
47
3,7
0,0
8,1
1,5
0
325
128,0
8,0
96
326
5000
0,0
0,06
150,0
41
Chuối xanh
32
72
1,2
0,0
16,8
1,0
0
26
27,0
0,4
0
0
5
0,0
0,05
31,0
42
Củ cải trắng
15
21
1,5
0,0
3,7
1,5
0
40
41,0
1,1
10
242
15
0,0
0,06
30,0
43
Củ sắn
15
28
1,0
0,0
6,0
0,7
0
8
16,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
6,0
44
Bạc hà
20
5
0,4
0,0
0,8
2,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
45
Dưa leo
5
15
0,8
0,0
3,0
0,7
0
23
27,0
1,0
13
169
90
0,0
0,03
5,0
46
Đậu cô ve
10
73
5,0
0,0
13,3
1,0
0
26
122,0
0,7
96
254
180
0,0
0,34
25,0
47
Đậu đũa
10
57
6,0
0,0
8,3
2,0
0
47
16,0
1,6
5
194
250
0,0
0,29
22,0
48
Đậu Hà Lan
10
70
6,5
0,0
11,0
1,0
0
57
43,0
0,8
0
0
550
0,0
0,40
27,0
49
Đậu rồng
5
34
1,9
0,1
6,3
1,6
0
63
60,0
1,3
0
0
270
0,0
0,06
22,0
50
Đu đủ xanh
25
22
0,8
0,0
4,6
2,0
0
63
50,0
0,9
7
215
15
0,0
0,02
40,0
51
Gấc
80
122
2,1
7,9
10,5
1,8
0
56
6,4
1,2
0
0
52520
0,0
0,00
11,0
52
Giá đậu xanh
5
43
5,5
0,0
5,3
2,0
0
38
91,0
1,4
23
164
12
0,0
0,20
10,0
53
Hành củ tươi
24
24
1,3
0,0
4,8
0,7
0
32
49,0
1,1
0
0
15
0,0
0,03
10,0
54
Hành lá
20
22
1,3
0,0
4,3
0,9
0
80
41,0
1,0
16
123
1370
0,0
0,03
60,0
55
Hành tây
17
40
1,8
0,0
8,3
1,1
0
38
58,0
0,8
8
221
0
0,0
0,03
10,0
56
Hạt sen tươi
39
158
9,5
0,0
30,0
0,8
0
76
164,0
1,4
0
0
10
0,0
0,17
17,0
57
Hạt sen khô
0
334
20,0
2,4
58,0
2,2
0
89
285,0
6,4
0
0
30
0,0
0,64
0,0
58
Hẹ lá
13
16
2,2
0,0
1,8
0,9
0
56
45,0
1,3
6
234
1745
0,0
0,03
19,0
59
Bắp chuối
29
20
1,5
0,0
3,5
2,0
0
44
32,0
0,9
0
0
170
0,0
1,04
5,0
60
Khế
13
15
0,6
0,0
3,1
2,6
0
10
8,0
0,9
0
0
160
0,0
0,05
30,0
61
Lá lốt
0
39
4,3
0,0
5,4
2,5
0
260
980,0
4,1
15
598
4050
0,0
0,00
34,0
62
Măng tre
50
14
1,7
0,0
1,7
4,1
0
22
58,0
1,0
0
0
40
0,0
0,08
1,0
63
Mướp
12
16
0,9
0,0
3,0
0,5
0
28
45,0
0,8
0
0
160
0,0
0,04
8,0
64
Khổ qua
20
16
0,9
0,0
3,0
1,1
0
18
29,0
0,6
0
0
40
0,0
0,07
22,0
65
Ngó sen
11
60
1,0
0,0
14,0
1,2
0
19
51,0
0,5
0
0
10
0,0
0,11
25,0
66
Quả me chua
15
27
1,9
0,0
4,8
2,0
0
130
46,0
0,4
0
0
10
0,0
0,15
12,0
67
Rau bí
30
18
2,7
0,0
1,7
1,7
0
100
25,8
2,1
17
390
1940
0,0
0,09
11,0
68
Rau diếp cá
0
22
2,9
0,0
2,7
1,8
0
0
0,0
0,0
0
0
620
0,0
0,00
68,0
69
Rau dền
38
41
3,3
0,0
6,2
1,6
0
288
123,0
5,4
56
476
4080
0,0
0,08
89,0
70
Rau lang
5
22
2,6
0,0
2,8
1,4
0
48
54,0
2,7
19
498
1830
0,0
0,13
11,0
71
Rau má
0
20
3,2
0,0
1,8
4,5
0
229
2,0
3,1
0
0
1300
0,0
0,15
37,0
72
Rau mồng tơi
17
14
2,0
0,0
1,4
2,5
0
176
33,7
1,6
38
391
1920
0,0
0,06
72,0
73
Rau ngò
15
13
2,6
0,0
0,7
1,8
0
133
80,0
4,5
0
0
450
0,0
0,11
140,0
74
Rau ngò gai
20
21
2,1
0,0
3,2
1,6
0
20
30,0
2,9
39
237
3980
0,0
0,11
177,0
75
Rau muống
15
23
3,2
0,0
2,5
1,0
0
100
37,0
1,4
37
331
2280
0,0
0,10
23,0
76
Rau om
29
15
1,5
0,0
2,3
2,1
0
84
18,0
2,2
5
222
2325
0,0
0,11
78,0
77
Rau ngót
23
35
5,3
0,0
3,4
2,5
0
169
64,5
2,7
25
457
6650
0,0
0,07
185,0
78
Rau răm
25
30
4,7
0,0
2,8
3,8
0
316
55,0
2,2
5
216
0
0,0
0,00
57,0
79
Rau nhút
55
28
5,1
0,0
1,8
1,9
0
180
59,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
80
Rau xà lách
10
15
1,5
0,0
2,2
0,5
0
77
34,0
0,9
59
333
1050
0,0
0,14
15,0
81
Rau thơm
25
18
2,0
0,0
2,4
3,0
0
170
49,0
3,8
6
217
3560
0,0
0,14
41,0
82
Susu
20
18
0,8
0,0
3,7
1,0
0
17
14,0
0,4
0
0
15
0,0
0,01
4,0
83
Súp lơ
40
30
2,5
0,0
4,9
0,9
0
26
51,0
1,4
20
349
40
0,0
0,11
70,0
84
Thìa là
25
22
2,6
0,0
2,9
5,0
0
200
12,2
1,2
48
361
2850
0,0
0,05
63,0
85
Tỏi ta
20
118
6,0
0,0
23,5
1,5
0
24
181,0
1,5
18
373
0
0,0
0,24
10,0
86
Tỏi tây (cả lá)
20
29
1,4
0,0
5,9
1,5
0
80
58,0
2,0
0
0
10
0,0
0,06
20,0
RAU, QUẢ, CỦ DÙNG LÀM RAUB/ Dưa muối
87
Dưa cải bẹ
5
17
1,8
0,0
24
2,1
0
100
21,0
3,0
0
0
745
0,0
0,03
3,0
88
Dưa chuột muối
5
13
0,8
0,0
25
0,7
0
25
20,0
1,2
0
0
100
0,0
0,01
4,0
89
Dưa giá
5
39
5,0
0,0
48
2,0
0
22
33,0
1,1
0
0
0
0,0
0,00
0,0
90
Hành của muối
30
22
1,4
0,0
40
0,7
0
12
5,0
1,3
0
0
18
0,0
0,02
0,0
91
Kiệu muối
30
24
1,3
0,0
47
1,2
0
50
35,0
1,2
0
0
0
0,0
0,05
12,4
92
Mộc nhĩ
10
304
10,6
0,2
650
7,0
0
357
201,0
56,1
0
0
20
0,0
0,15
0,0
93
Nấm đông cô
10
274
36,0
4,0
23,5
17,0
0
184
606,0
35,0
0
0
0
0,0
0,16
0,0
94
Nấm rơm
10
57
3,6
3,2
3,4
1,1
0
28
80,0
1,2
0
0
0
0,0
0,12
2,0
QUẢ CHÍN
95
Chanh
25
23
0,9
0,0
4,8
1,3
0
40
22,0
0,6
0
0
0
0,0
0,04
40,0
96
Chôm chôm
53
72
1,5
0,0
16,4
1,3
0
28
15,0
0,5
0
0
0
0,0
0,00
0,0
97
Dâu gia
56
27
0,6
0,0
6,2
0,0
0
20
12,0
0,5
0
0
0
0,0
0,00
2,0
98
Dâu tây
15
43
1,8
0,4
8,1
4,0
0
22
23,0
0,7
0
0
30
0,0
0,03
60,0
99
Dưa bở
10
18
0,5
0,2
3,6
0,7
0
36
36,0
0,3
0
0
1705
0,0
0,04
9,0
100
Dưa lê
18
18
0,4
0,0
4,2
0,5
0
11
21,0
0,6
0
0
0
0,0
0,00
0,0
101
Mãng cầu xiêm
21
50
1,8
0,0
10,7
1,9
0
38
14,2
0,7
0
0
0
0,0
0,00
0,0
102
Nhãn nhục
0
285
4,3
0,5
65,9
1,7
0
32
117,0
4,4
0
0
0
0,0
0,02
34,0
103
Ổi
5
33
0,6
0,0
7,7
6,0
0
10
16,0
1,3
4
291
75
0,0
0,05
62,0
104
Lê-ki-ma
25
106
4,3
0,4
21,3
0,0
0
101
270,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
105
Tắc
4
26
0,9
0,0
5,5
4,1
0
124
42,0
0,3
0
0
100
0,0
0,10
43,0
106
Vải khô
44
260
3,0
1,9
576
1,0
0
25
58,0
4,4
0
0
0
0,0
0,01
183,0
DẦU, MỠ, BƠ
107
Bơ
0
756
0,5
83,5
0,5
0,0
270
12
12,0
0,1
0
0
0
600,0
0,01
0,0
108
Dầu thực vật
0
897
0,0
99,7
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
109
Mỡ nước
0
896
0,0
99,6
0,0
0,0
95
2
12,0
0,3
0
0
0
0,0
0,02
0,
THỊT VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN
110
Thịt bê nạc
2
85
20,0
0,5
0,0
0,0
0
8
176,0
1,7
0
0
0
30,0
0,23
2,0
111
Thịt bò
2
118
21,0
3,8
0,0
0,0
59
12
226,0
3,1
83
378
0
12,0
0,10
1,0
112
Thịt mông chó
2
338
16,0
30,4
0,0
0,0
0
16
43,0
1,0
0
0
0
0,0
0,04
0,0
113
Thịt vai chó
2
230
18,0
17,6
0,0
0,0
0
20
36,0
0,7
0
0
0
0,0
0,04
0,0
114
Thịt dê nạc
2
122
20,7
4,3
0,0
0,0
0
11
129,0
2,0
0
0
0
91,0
0,07
1,0
115
Thịt gà ta
52
199
20,3
13,1
0,0
0,0
0
12
200,0
1,5
0
0
0
120,0
0,15
4,0
116
Thịt heo mỡ
2
394
14,5
37,3
0,0
0,0
0
8
156,0
0,4
0
0
0
0,0
0,00
0,0
117
Thịt heo nạc
2
139
19,0
7,0
0,0
0,0
0
7
190,0
1,0
0
0
0
0,0
0,90
0,0
118
Thịt heo ba chỉ
2
260
16,5
21,5
0,0
0,0
0
9
178,0
1,5
0
0
0
10,0
0,53
2,0
119
Thịt thỏ
45
158
21,5
8,0
0,0
0,0
65
21
224,0
1,6
0
0
0
0,0
0,08
0,0
120
Thịt vịt
55
267
17,8
21,8
0,0
0,0
76
13
145,0
1,8
0
0
0
270,0
0,07
0,0
121
Cật bò
7
67
12,5
1,8
0,3
0,0
0
9
219,0
7,1
200
0
0
330,0
0,40
6,0
122
Cật heo
2
81
13,0
3,1
0,3
0,0
375
8
223,0
8,0
0
390
0
150,0
0,38
5,0
123
Da heo
10
118
23,3
2,7
0,0
0,0
0
11
8,0
0,4
0
0
0
0,0
0,29
0,0
124
Giòheo bỏ xương
0
230
15,7
18,6
0,0
0,0
60
24
106,0
2,1
0
0
0
30,0
0,01
0,0
125
Bao tử bò
5
97
14,8
4,2
0,0
0,0
95
150
85,0
0,9
0
0
0
0,0
0,04
0,0
126
Bao tử heo
2
85
14,6
2,9
0,0
0,0
0
8
144,0
1,4
0
0
0
0,0
0,05
0,0
127
Đầu heo
68
335
13,4
31,3
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
128
Đuôi bò
46
137
19,7
6,5
0,0
0,0
0
7
162,0
2,5
0
0
0
0,0
0,03
0,0
129
Đuôi heo
13
467
10,8
47,1
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
130
Gan bò
0
110
17,4
3,1
3,0
0,0
0
5
340,0
9,0
110
213
0
5000
0,40
30,0
131
Gan gà
0
111
18,2
3,4
2,0
0,0
440
21
260,0
8,2
0
335
0
6960
0,38
7,0
132
Gan heo
0
116
18,8
3,6
2,0
0,0
320
7
353,0
12,0
110
447
0
6000
0,40
18,0
133
Gan vịt
0
122
17,1
4,7
2,8
0,0
0
17
177,0
4,8
0
0
0
2960
0,44
7,0
134
Gân chân bò
0
124
30,2
0,3
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
135
Lưỡi bò
8
164
13,6
12,1
0,2
0,0
108
7
162,0
3,0
0
0
0
0,0
0,07
3,0
136
Lưỡi heo
3
178
14,2
12,8
1,4
0,0
0
7
118,0
2,4
0
0
0
0,0
0,08
0,0
137
Lòngheo (ruột già)
2
167
6,9
15,1
0,8
0,0
0
12
55,0
0,5
0
0
0
0,0
0,09
0,0
138
Phèo heo
2
44
7,2
1,3
0,8
0,0
0
7
48,0
0,8
0
0
0
0,0
0,09
0,0
139
Mề gà
4
99
21,3
1,3
0,6
0,0
0
48
150,0
6,6
0
0
0
0,0
0,04
0,0
140
Óc bò
8
124
9,0
9,5
0,5
0,0
0
6
311,0
0,9
0
0
0
0,0
0,13
0,0
141
Óc heo
8
123
9,0
9,5
0,4
0,0
0
7
311,0
1,6
0
0
0
0,0
0,14
0,0
142
Sườn heo bỏ xương
0
187
17,9
12,8
0,0
0,0
66
7
160,0
0,6
0
0
0
0,0
0,96
0,0
143
Tai heo
4
121
21,0
4,1
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
144
Tim bò
8
89
15,0
3,0
0,6
0,0
0
5
185,0
5,4
0
0
0
6,0
0,31
7,0
145
Tim gà
0
114
16,0
5,5
0,0
0,0
0
21
185,0
5,3
0
0
0
0,0
0,00
0,0
146
Tim heo
6
89
15,1
3,2
0,0
0,0
140
7
213,0
5,9
0
0
0
8,0
0,34
1,0
147
Huyết bò
0
75
18,0
0,2
0,4
0,0
0
8
31,0
52,6
0
0
0
30,0
0,09
0,0
148
Huyết heo luộc
0
44
10,7
0,1
0,0
0,0
0
7
12,0
25,9
0
0
0
93,0
0,00
0,0
149
Huyết heo sống
0
25
5,7
0,1
0,2
0,0
0
7
7,0
20,4
0
0
0
25,8
0,00
0,0
150
Pa-tê
0
326
10,8
24,6
15,4
0,0
0
26
88,0
4,2
0
0
0
0,0
0,00
0,0
151
Chả quế
0
416
16,2
39,0
0,0
0,0
0
16
44,8
2,1
0
0
0
0,0
0,00
0,0
152
Dăm bông heo
0
318
23,0
25,0
0,3
0,0
70
10
110,0
2,1
0
0
0
0,0
0,40
0,0
153
Chả bò
0
357
13,8
33,5
0,0
0,0
0
18
12,2
3,2
0
0
0
0,0
0,00
0,0
154
Chả lụa
0
136
21,5
5,5
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
155
Giò thủ
0
553
16,0
54,3
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
156
Lạp xưởng
0
585
20,8
55,0
1,7
0,0
0
52
175,0
3,0
0
0
0
0,0
0,46
0,,0
157
Nem chua
0
137
21,7
3,7
4,3
0,0
0
24
78,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,,0
158
Chà bông
0
396
46,6
20,3
0,0
0,0
0
29
15,5
0,3
0
0
0
0,0
0,00
0,0
159
Thịt bò khô
0
239
51,0
1,6
5,2
0,0
0
31
476,0
8,1
0
0
0
0,0
0,13
0,0
160
Xúc xích
2
535
27,2
47,4
0,0
0,0
0
7
139,0
1,9
0
0
0
0,0
0,34
0,0
161
Ếch
57
90
20,0
1,1
0,0
0,0
0
22
159,0
1,3
0
0
0
5,0
0,04
0,0
162
Nhộng
2
111
13,0
6,5
0,0
0,0
0
40
109,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
THỦY SẢN VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN
163
Cá bống
45
70
15,8
0,8
0,0
0,0
0
17
181,0
0,9
0
0
0
0,0
0,02
0,0
164
Cá chép
40
96
16,0
3,6
0,0
0,0
70
17
184,0
0,9
0
397
0
181,0
0,02
0,0
165
Cá đối
42
108
19,5
3,3
0,0
0,0
0
21
224,0
1,0
0
0
0
45,0
0,07
0,0
166
Cá hồi
40
136
22,0
5,3
0,0
0,0
0
13
230,0
1,1
0
0
0
30,0
0,22
0,0
167
Cá khô
15
208
43,3
3,9
0,0
0,0
0
120
95,0
0,9
0
0
0
0,0
0,08
0,0
168
Cá mè
36
144
15,4
9,1
0,0
0,0
0
157
215,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
169
Cá mòi
45
124
17,5
6,0
0,0
0,0
0
80
240,0
3,0
0
0
0
20,0
0,02
0,0
170
Cá mỡ
0
151
16,8
9,3
0,0
0,0
0
42
173,0
1,4
0
0
0
30,0
0,08
0,0
171
Cá nạc
39
80
17,5
1,1
0,0
0,0
0
42
173,0
1,4
0
0
0
0,0
0,06
0,0
172
Cá ngừ
42
87
21,0
0,3
0,0
0,0
0
44
206,0
1,0
78
518
0
5,0
0,02
0,0
173
Cá nục
0
111
20,2
3,3
0,0
0,0
0
85
160,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
174
Cá phèn
0
104
15,9
4,5
0,0
0,0
0
40
50,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
175
Cá lóc
40
97
18,2
2,7
0,0
0,0
0
90
240,0
0,0
0
0
0
0,0
0,04
0,0
176
Cá rô đồng
44
126
19,1
5,5
0,0
0,0
0
26
151,2
0,3
0
0
0
0,0
0,00
0,0
177
Cá rô phi
43
100
19,7
2,3
0,0
0,0
0
50
147,5
0,5
0
0
0
0,0
0,00
0,0
178
Cá thu
35
166
18,2
10,3
0,0
0,0
0
50
90,0
1,3
110
486
0
10,0
0,07
0,0
179
Cá trê
40
173
16,5
11,9
0,0
0,0
0
20
210,0
1,0
0
0
0
93,3
0,10
0,0
180
Cua biển
40
103
17,5
0,6
7,0
0,0
0
141
191,0
3,8
316
322
0
35,8
0,03
0,0
181
Cua đồng
50
87
12,3
3,3
2,0
0,0
0
5040
430,0
4,7
0
0
0
0,0
0,01
0,0
182
Ghẹ
0
54
11,9
0,7
0,0
0,0
0
40
125,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
183
Hải sâm
0
90
21,5
0,3
0,2
0,0
0
118
22,0
1,4
0
0
0
102,0
0,01
0,0
184
Hến
82
45
4,5
0,7
5,1
0,0
0
144
86,0
1,6
0
0
0
0,0
0,00
0,0
185
Lươn
35
94
20,0
1,5
0,0
0,0
0
35
164,0
1,0
0
0
0
1800
0,15
0,0
186
Mực khô
4
291
60,1
4,5
2,5
0,0
0
27
287,0
5,6
0
0
0
0,0
0,13
0,0
187
Mực tươi
22
73
16,3
0,9
0,0
0,0
0
14
150,0
0,6
0
273
0
0,0
0,01
0,0
188
Ốc bươu
67
84
11,1
0,7
8,3
0,0
0
1310
64,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
189
Ba khía muối
50
83
14,2
2,9
0,0
0,0
0
4820
330,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
190
Sò
80
51
8,8
0,4
3,0
0,0
0
37
82,0
1,9
380
223
0
52,5
0,03
0,0
191
Tép gạo
8
58
11,7
1,2
0,0
0,0
0
910
218,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
192
Tôm biển
0
82
17,6
0,9
0,9
0,0
0
79
184,0
1,6
0
0
5
20,0
0,04
0,0
193
Tôm đồng
10
90
18,4
1,8
0,0
0,0
200
1120
150,0
2,2
418
316
0
15,0
0,02
0,0
194
Tôm khô
5
347
75,6
3,8
2,5
0,0
0
236
995,0
4,6
0
0
0
0,0
0,16
0,0
195
Bánh phồng tôm
0
676
1,6
59,2
34,1
0,0
0
175
30,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
196
Chà bông cá lóc
0
312
65,7
4,1
3,0
0,0
0
26
654,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
TRỨNG VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN
197
Trứng gà
14
166
14,8
11,6
0,5
0,0
600
55
210,0
2,7
158
176
281
700,0
0,16
0,0
198
Lòngđỏ trứng gà
0
327
13,6
29,8
1,0
0,0
1790
134
532,0
7,0
108
169
578
960,0
0,32
0,0
199
Lòng trắng trứnggà
0
46
10,3
0,1
1,0
0,0
0
19
16,0
0,3
215
172
0
0,0
0,01
0,0
200
Trứng vịt
12
184
13,0
14,2
1,0
0,0
600
71
210,0
3,2
191
258
185
360,0
0,15
0,0
201
Lòngđỏ trứng vịt
0
368
13,6
32,3
4,8
0,0
1790
146
328,0
5,6
0
0
695
1625
0,54
0,0
202
Lòng trắng trứngvịt
0
50
10,7
0,1
0,8
0,0
0
6
8,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
203
Trứng vịt lộn
12
182
13,6
12,4
4,0
0,0
600
82
212,0
3,0
0
0
435
875,0
0,12
3,0
SỮA
204
Sữa bò tươi
0
74
3,9
4,4
4,8
0,0
30
120
95,0
0,1
380
0
22
50,0
0,05
1,0
205
Sữa mẹ
0
61
1,5
3,0
7,0
0,0
0
34
15,0
0.1
15
41
30
90,0
0,01
6,0
ĐỒ HỘP
206
Thơm hộp
0
56
0,3
0,0
13,7
0,2
0
20
12,0
0,3
0
0
10
0,0
0,06
14,0
207
Đậu phộng chiên
0
680
25,7
59,5
10,3
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
208
Mứt thơm
0
208
0,5
0,0
51,5
0,4
0
20
16,0
0,3
0
0
20
0,0
0,09
13,0
209
Mứt đu đủ
0
178
0,4
0,0
44,1
2,0
0
24
30,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
210
Nhãn hộp
0
62
0,5
0,0
15,0
1,0
0
12
230,0
0,3
0
0
0
0,0
0,00
32,0
211
Nước thơm
0
39
0,3
0,0
9,4
0,4
0
32
12,0
0,3
0
0
0
0,0
0,04
41,0
212
Vải hộp
0
60
0,4
0,0
14,7
1,1
0
8
160,0
0,6
0
0
0
0,0
0,00
10,0
213
Cá thu hộp
0
207
24,8
12,0
0,0
0,0
0
50
260,0
1,6
0
0
0
0,0
0,02
0,0
214
Cá trích hộp
0
233
22,3
14,4
3,5
0,0
52
86
437,0
2,3
0
0
0
28,0
0,02
0,0
215
Thịt bò hộp
0
251
16,4
20,6
0,0
0,0
85
13
250,0
2,9
0
0
0
0,0
0,00
0,0
216
Thịt gà hộp
0
273
17,0
22,8
0,0
0,0
120
108
138,0
2,8
0
0
0
520,0
0,09
0,0
217
Thịt heo hộp
0
344
17,3
29,3
2,7
0,0
60
9
200,0
1,2
0
0
0
0,0
0,19
0,0
ĐỒ NGỌT (ĐƯỜNG, BÁNH, MỨT, KẸO)
218
Bánh mì khô
0
346
12,3
1,3
71,3
0,8
0
39
231,0
2,7
0
0
13
86,0
0,36
0,0
219
Bánh in chay
0
376
3,2
0,3
90,2
0,2
0
2
0,9
0,1
0
0
0
0,0
0,04
0,0
220
Bánh sôcôla
0
449
3,9
17,6
68,8
0,0
0
58
142,0
3,7
0
0
10
13,0
0,04
0,0
221
Bánh thỏi sôcôla
0
543
4,9
30,4
62,5
0,0
172
280
280,0
1,5
0
0
2
0,0
0,03
0,0
222
Bánh men
0
369
9,6
3,7
74,2
0,2
0
76
140,4
3,9
0
0
105
17,0
0,15
0,0
223
Đường cát trắng
0
397
0,0
0,0
99,3
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
224
Kẹo cà phê
0
378
0,0
1,3
91,5
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
225
Kẹo dừa mềm
0
415
0,6
12,2
75,6
2,5
0
16
6,6
0,4
0
0
0
0,0
0,00
0,0
226
Kẹo đậu phộng
0
449
10,3
16,5
64,8
2,2
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
227
Kẹo ngậm bạc hà
0
268
5,2
0,0
61,9
0,0
0
96
18,0
1,6
0
0
0
0,0
0,00
0,0
228
Kẹo sôcôla
0
388
1,6
4,6
85,1
1,2
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
229
Kẹo sữa
0
390
2,9
5,2
93,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
230
Mật ong
0
327
0,4
0,0
81,3
0,0
0
5
16,0
0,9
0
0
0
0,0
0,00
4,0
GIA VỊ, NƯỚC CHẤM
231
Cari bột
0
283
8,2
7,3
46,0
8,9
0
906
421,0
0,0
0
0
380
0,0
0,03
0,0
232
Gừng tươi
10
25
0,4
0,0
5,8
3,3
0
60
8,0
2,5
7
316
0
0,0
0,04
5,3
233
Muối
0
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0
150
70,0
0,8
39 g
0
0
0,0
0,00
0,0
234
Nghệ khô
0
360
6,3
5,1
72,1
0,0
0
146
284,0
18,6
0
0
10
0,0
0,03
0,0
235
Nghệ tươi
10
22
0,3
0,0
5,2
6,1
0
12
22,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
7,0
236
Mắm tôm đặc
0
73
14,8
1,5
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
237
Tôm chua
0
68
8,7
1,2
5,5
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
238
Nước mắm
0
28
7,1
0,0
0,0
0,0
0
387
246,7
2,7
4926
0
0
0,0
0,03
0,0
239
Tương ớt
0
37
0,5
0,5
7,6
0,9
0
36
24,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
240
Xì dầu
0
28
7,0
0,0
0,0
0,0
0
59
100,0
4,9
0
0
0
0,0
0,05
0,0
NƯỚC GIẢI KHÁT
241
Bia
0
43
0,5
0,0
2,3
0,0
0
6
26,0
0,1
0
0
0
0,0
0,01
0,0
242
Coca-Cola
0
42
0,0
0,0
10,4
0,0
0
8
15,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
243
Rượu nếp
0
202
4,0
0,0
37,7
0,2
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
244
Rượu trắng
0
273
0,0
0,0
0,0
0,0
0
0
0,0
0,0
0
0
0
0,0
0,00
0,0
Ghi chú: Tính trên 100g thực phẩm ăn được
Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Vũ Ngọc Ruẩn, Dinh dưỡng học và những bệnh dinh dưỡng thông thường, NXB ĐHQG Tp Hồ Chí Minh, 2005.
Feminist Women's Health Center
Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm
Các file đính kèm theo tài liệu này:
- Dinh duong cho phu nu trong thoi ky kinh nguyet.doc