Tuổi già và các giải pháp sống lâu, sống khỏe

TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 186 TUỔI GIÀ VÀ CÁC GIẢI PHÁP SỐNG LÂU, SỐNG KHỎE Lê Bách Quang* Con ngƣời sinh ra, trƣởng thành, suy yếu, bệnh tật rồi chết, đó là chu kỳ: “sinh - lão - bệnh - tử” theo quy luật tự nhiên đƣợc thừa nhận từ hàng ngàn năm nay. Hiện nay, với sự bùng nổ và phát triển của khoa học công nghệ, loài ngƣời có thể tác động tới cả bốn giai đoạn “sinh - lão - bệnh - tử”. Bài viết này chỉ để cập tới khả năng làm thế nào để tăng tuổi thọ, sống khỏe mạnh, yên vui, thoải mái ở giai đoạn cuối của cuộc đời (tuổi vàng - The golden years). ĐẶC TRƢNG CỦA NGƢỜI CAO TUỔI Ở VIỆT NAM - Tuổi thọ trung bình của Việt Nam cao hơn tuổi thọ trung bình của thế giới. Tỷ lệ ngƣời cao tuổi (NCT) trên tổng dân số cao. - NCT Việt Nam sống tập trung ở đô thị, các tỉnh đồng bằng, một bộ phận NCT Việt Nam sống ở vùng sâu vùng xa, biên giới, hải đảo có tỷ lệ mù chữ cao. - Theo Ritsu Naoken Phó trƣởng đại diện UNFPA: tuổi thọ trung bình của Việt Nam: nữ 73, nam 69. Tuy nhiên, tuổi thọ khỏe mạnh của ngƣời Việt Nam chƣa cao, trung b nh ngƣời Việt Nam phải chịu 15,3 năm bệnh tật trong cuộc đời mình. - NCT Việt Nam có vai trò quan trọng trong việc truyền lại kinh nghiệm, giá trị truyền thống, quy tắc xã hội, nghi lễ, hoạt động xã hội cho cộng đồng, cho các thế hệ con cháu của họ. - Trên 70% NCT Việt Nam phải lao động, sản xuất kiếm sống, phải phụ giúp con cháu. * Học viện Quân y - Trên 60% NCT Việt Nam có hoàn cảnh khó khăn phải nhọc nhằn mƣu sinh. CƠ CẤU BỆNH TẬT CỦA NGƢỜI CAO TUỔI VIỆT NAM - Theo GS.TS. Phạm Thắng, NCT Việt Nam vừa phải đối phó với các bệnh tật lây nhiễm, vừa phải đƣơng đầu với bệnh tật mạn tính và thoái hóa (bệnh tim mạch, huyết áp, đột quỵ, ung thƣ, COPD, thoái hóa khớp, loãng xƣơng...). Đa số các bệnh này liên quan đến lối sống và phải điều trị suốt đời. - NCT Việt Nam > 80 tuổi thƣờng mắc các hội chứng đặc trƣng: hội chứng dễ bị tổn thƣơng (Frailty), lú lẫn, suy giảm nhận thức (Alzheimer), rối loạn đi và ngã, suy dinh dƣỡng, trầm cảm, loét, mất nƣớc đòi hỏi phải đƣợc chăm sóc đặc biệt - Chi phí điều trị, chăm sóc sức khỏe cho NCT cao gấp 7 - 8 lần chi phí điều trị cho trẻ em do tuổi cao, rủi ro bệnh tật, khuyết tật..., làm tăng số ngày nằm điều trị trên giƣờng bệnh, khoảng 23,4% NCT gặp khó khăn với các hoạt động thƣờng ngày, trong đó > 90% cần ngƣời hỗ trợ. MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC VỀ DINH DƢỠNG CHO NGƢỜI CAO TUỔI Cần phải cân bằng giữa ăn và uống, đôi khi ngƣời ta chỉ chú ý đến thức ăn, quên mất thức uống. 1. Thức uống. Các chuyên gia dinh dƣỡng chỉ ra 5 loại đồ uống có tác dụng bảo vệ sức khỏe. TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 187 * Trà xanh: Vì sao trà xanh có tác dụng bảo vệ sức khỏe, trong trà xanh chứa chất trà đa phân có tác dụng phòng chống ung thƣ. Theo các chuyên gia dinh dƣỡng Nhật Bản, trong cơ thể ngƣời > 40 tuổi luôn có tế bào ung thƣ tồn tại, nhƣng có ngƣời mắc ngƣời không, điều này liên quan đến việc uống trà xanh. Nếu uống 4 chén trà xanh một ngày, tế bào ung thƣ không phát triển nhân lên hoặc nếu có cũng bị chậm lại tới 9 - 10 năm. Do đó, học sinh Nhật Bản hàng ngày đi học đều uống một vài chén trà xanh, trong trà xanh có polyphenol, flavonoids, catechine là những chất chống oxy hóa rất mạnh. Trà xanh có chứa fluor, có thể làm bền răng, có tác dụng diệt khuẩn, chữa sâu răng. Trà xanh có tác dụng làm bền vững thành mạch máu, làm giảm tai biến mạch máu não. Với các tác dụng trên trà xanh thực sự tốt cho NCT, giúp phòng ngừa một số bệnh. Các hợp chất catechine trong trà xanh có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, kéo dài cuộc sống, giúp cải thiện chức năng não bộ, chống lão hóa, chống mắc bệnh Alzheimer, chống mắc bệnh Parkinson * Rượu vang đỏ: Vỏ quả nho đỏ với hoạt chất có tác dụng chống lão suy và chống oxy hóa, ngƣời uống rƣợu vang đỏ đều đặn ít mắc bệnh tim. Rƣợu vang đỏ còn có tác dụng phòng ngừa chứng ngừng tim đột ngột, thƣờng xảy ra ở ngƣời có bệnh lý tim mạch, cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa mỡ. Rƣợu vang đỏ có tác dụng hạ huyết áp, giảm mỡ máu. Nên uống rƣợu vang đỏ hàng ngày với liều lƣợng từ 50 - 100 ml hoặc cũng có thể uống rƣợu trắng với một số lƣợng ít từ 5 - 10 ml hay uống 300 ml bia mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe, nếu vƣợt quá số lƣợng đó lại không tốt cho sức khỏe. * Sữa đậu nành: Chứa hàm lƣợng genistein cao, đây là chất có khả năng kéo dài quá tr nh lão hóa của các tế bào trong cơ thể, sử dụng điều độ sữa đậu nành mang lại làn da trắng mịn tƣơi trẻ cho chị em và chống lại lão hóa lâu dài, uống một ly sữa hàng ngày giúp giảm bớt lƣợng mỡ thừa, giúp giảm cân, giảm vòng eo bụng một cách thần kỳ. Rửa mặt bằng sữa đậu nành có tác dụng xóa bỏ nếp nhăn, vết thâm trên da mặt, làm giảm mụn đầu đen, giữ ẩm cho da, giúp da trắng hồng tự nhiên. Sữa đậu nành có tác dụng làm đẹp, khỏe tóc, vì protein của đậu nành là thành phần cấu tạo chủ yếu của tóc. Sữa đậu nành có một hàm lƣợng lớn estrogen nên có tác dụng rất lớn trong kích thích cho sự phát triển và cải tạo vòng ngực của phụ nữ. * Sữa chua: - Duy trì cân bằng vi khuẩn, hạn chế vi khuẩn có hại. Sữa chua giúp tăng cƣờng hệ miễn dịch, hạn chế các bệnh hô hấp liên quan đến virut. - Sữa chua giúp cung cấp các vi khuẩn có lợi, ngăn ngừa chứng viêm loét dạ dày, hạn chế sâu răng, ngăn ngừa loãng xƣơng. Sữa chua giúp tăng tuổi thọ, hạn chế mầm mống gây ung thƣ. - Trộn sữa chua với mật ong đắp mặt 2 lần/ngày giúp da trắng đẹp, sáng, mịn, giảm vết thâm đen. Sữa chua giầu vitamin A, B1, B2, E, caroten giúp ngăn chặn oxy hóa, giúp làm đẹp cơ thể. TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 188 * Canh xương: Ngƣời Trung Quốc rất coi trọng món canh xƣơng (vừa bổ sung nƣớc, điện giải, các chất dinh dƣỡng) rất có lợi cho sức khỏe. Trong canh xƣơng có chất keo - chất uyển giao giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cƣờng chức năng miễn dịch. 2. Thức ăn. * Những thức ăn NCT không nên ăn: Không nên ăn thức ăn nhanh v làm tăng cân béo ph có hại cho sức khỏe. Không nên ăn no, chỉ nên ăn từ 70 - 80% mức no, nhƣng thực tế rất khó xác định khi nào ăn đạt 70 - 80% mức no. Do vậy, có chể chọn phƣơng án ăn độn rau, quả mà vẫn thấy no, không gây thừa cân, béo phì. * Tỷ lệ thức ăn của NCT: nên duy trì theo công thức: - 60% lƣơng thực phụ - 40% lƣơng thực chính; 60% lƣơng thực thô - 40% lƣơng thực tinh; 60% thực vật - 40% động vật. * Các loại ngũ cốc (ngô, kiều mạch; yến mạch; kê; đậu): - Ngô: trong hạt ngô già có chứa hoạt chất ngăn chặn tăng huyết áp, xơ vữa động mạch. NCT nên ăn bánh ngô và các thực phẩm làm từ ngô vì tốt cho sức khỏe. - Kiều mạch: có chất làm 3 hạ (hạ huyết áp, hạ mỡ máu, hạ đƣờng máu), ăn kiều mạch không bị viêm dạ dày, ruột và ung thƣ đại trực tràng. - Yến mạch: làm giảm huyết áp rất hiệu quả, mỗi ngày ăn đều đặn một bát cháo yến mạch sẽ ổn định huyết áp, hạn chế phải dùng thuốc. - Kê: có tác dụng trừ thấp, kiện tỳ, trấn tĩnh, an miên, ăn một bát cháo kê tinh thần phấn chấn, ăn ngon, ngủ yên. - Đậu nành: là vua các loại đậu, có ít nhất 5 loại chất chống ung thƣ, đặc biệt là chống ung thƣ vú, ung thƣ trực tràng. Có thể nói tất cả các loại ngũ cốc đều rất tốt cho sức khỏe NCT. * Các loại rau, củ, quả: - Cà rốt: có tác dụng dƣỡng mắt, dƣỡng tóc, da, niêm mạc, làm đẹp, chống ung thƣ. Khi chế biến ở nhiệt độ cao, các hoạt chất trong cà rốt không bị giảm. - Bí đỏ: kích thích tế bào tuyến tụy sản xuất insulin, ngƣời thƣờng xuyên ăn bí đỏ rất ít bị tiểu đƣờng. - Mƣớp đắng: cũng làm tăng tiết insulin, ngƣời ăn mƣớp đắng thƣờng xuyên không mắc tiểu đƣờng. - Cà chua: có tác dụng chống ung thƣ. Ăn cà chua, nhƣng ăn cà chua sống chỉ có tác dụng cung cấp một số vitamin, không có tác dụng phòng ngừa bệnh lý tuyến tiền liệt, tốt nhất là ăn cà chua xào trứng gà, canh cà chua trứng. - Tỏi: là vua chống ung thƣ, nhƣng phải ăn tỏi đúng cách, phải thái nhánh tỏi thành từng lát để trong không khí khoảng 15 phút cho kết hợp với oxy mới sản sinh chất chống ung thƣ, nếu đun nóng th không có tác dụng, nếu bóc từng nhánh ăn ngay cũng không có tác dụng. Hiện có sản phẩm tỏi đen rất tốt, tác dụng chống ung thƣ mạnh, tỏi ngâm dấm cũng rất tốt bởi hoạt chất sinh học của tỏi bền vững ở môi trƣờng toan. - Mộc nhĩ đen: giúp máu không bị đông, có tác dụng phòng chống nhồi máu cơ tim, nhồi máu não. Đã có một thời ngƣời ta hay dùng aspirin để phòng ngừa cục máu đông (huyết khối) gây tắc mạch, nhƣng hiện nay ít sử dụng vì asipirin gây xuất huyết đáy mắt, gây ứ đọng axít uric. TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 189 Ăn mộc nhĩ đen thƣờng xuyên tốt hơn v không có tác dung phụ nhƣ khi uống aspirin. - Tảo xoắn (spirulate): phòng bệnh tim mạch, tăng huyết áp, giảm mỡ máu, tiểu đƣờng, phòng chống tác hại của các tia xạ. - Phấn hoa (pollen): Võ Tắc Thiên, Từ Hi Thái hậu, Tổng thống Reagan đều dùng phấn hoa. Nhƣng phấn hoa phải xử lý, tiêu độc, thoát mẫn mới có tác dụng điều trị bệnh, có thể nói phấn hoa là “cảnh sát đƣờng ruột”, nó làm đẹp, khỏe mạnh, tạo cho cơ thể thanh mảnh, cân đối. * Thức ăn động vật (tôm, cá, gà, dê, lợn, bò): - Ăn động vật 4 chân không tốt bằng ăn động vật 2 chân, ăn động vật 2 chân không tốt bằng ăn cá, ăn cá không tốt bằng ăn tôm. - Protein của cá một giờ hấp thụ xong. Protein của bò phải cần 3 giờ mới hấp thụ đƣợc. Cá là thực phẩm đặc biệt tốt cho NCT, ngƣời suy nhƣợc, còn tôm tốt hơn cá. - Ăn cá tôm không nên chọn con to. Nên ăn cá, tôm bé, nên ăn cả đầu lẫn đuôi, v các hoạt tính sinh học tập chung ở phần đầu và phần đuôi. Nếu cá tôm bé, các hoạt tính sinh học còn có ở cả phần bụng, nhƣ vậy nên chọn ăn cá, tôm nhỏ có tác dụng tốt hơn. * Chế độ ăn phù hợp: Tham khảo chế độ ăn của ngƣời Trung Quốc. Ngƣời Trung Quốc có hai câu 10 chữ 1, 2, 3, 4, 5 và đỏ, vàng, xanh, trắng, đen. - 1: mỗi ngày ăn 1 hũ sữa 100 - 200 ml. Chế độ ăn truyền thống của ngƣời châu Á có nhiều ƣu điểm, nhƣng cũng có nhiều nhƣợc điểm là thiếu canxi cho cơ thể, dẫn đến hậu quả đau mỏi xƣơng khớp, càng già càng lùn, thấp, dễ bị gãy xƣơng. Tính trung b nh mỗi ngƣời châu Á thiếu 300 mg canxi (tức thiếu 1/3 nhu cầu canxi cho cơ thể). Ngƣời Nhật có bí quyết “một túi sữa bò/ngày giúp phát triển chiều cao và tiến kịp ngƣời Âu, Mỹ”. Sữa còn giúp phát triển trí tuệ, tăng cƣờng sức đề kháng chống lại các bệnh viêm nhiễm. - 2: mỗi ngày chỉ ăn 200 g chất tinh bột, hạn chế tinh bột là biện pháp tốt nhất để giảm béo, đồng nghĩa với giảm tai biến về tim mạch. Các nhà dinh dƣỡng khuyên: nên uống canh trƣớc khi ăn cơm giúp dáng ngƣời thon thả nhanh nhẹn, khỏe mạnh. Hãy đảo ngƣợc thói quen “cơm trƣớc canh sau” bằng “cơm sau canh trƣớc”. Uống canh trƣớc, do phản xạ của não làm giảm ham muốn thèm ăn, chúng ta ăn sẽ ăn ít hơn lƣợng ăn b nh thƣờng, tốc độ ăn chậm, dạ dày không bị căng quá. - 3: chỉ ăn 3 phần albumin (thịt, trứng), nghĩa là chỉ nên ăn 30% khẩu phần thức ăn là đạm. Cần phân biệt cá cũng là đạm, albumin của cá tốt cho sức khỏe, đặc biệt NCT. Phụ nữ nên dùng đậu tƣơng có nhiều albumin thực vật và các thực phẩm từ đậu thay cho thịt, trứng. - 4: 4 câu - 4 chữ: Có thô - có mềm; không ngọt - không mặn; 4 - 5 bữa/ngày; ăn giảm số lƣợng, chỉ nên 70 - 80%. + Nên ăn cơm gạo lứt, ngô và các sản phẩm từ ngô, khoai lang, mỗi tuần 1 - 2 bữa cháo loãng, nên ăn thêm 1 - 2 bữa phụ hàng ngày, ăn nhiều bữa để số lƣợng ăn trong một bữa giảm sẽ có lợi cho sức khỏe. + Cổ kim, Đông, Tây nêu ra hàng trăm cách dƣỡng lão, nhƣng chỉ có một cách tốt nhất là thƣờng xuyên ăn “chế độ ăn hàm lƣợng thấp”, tức là ăn dƣới mức no, chỉ 70 - 80%, dừng bữa khi vẫn còn thòm TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 190 thèm, muốn ăn thêm. Ngƣời Mỹ làm thí nghiệm trên 32 nhóm ngƣời tình nguyện đã chứng minh điều này. Dừng bữa khi đạt 70 - 80% no, nếu không dừng đƣợc phải ăn độn thêm nhiều rau quả. Tuy dạ dày vẫn bị căng giãn, nhƣng còn hơn ăn no không độn rau. Không nên ăn ngọt nhiều, nguy cơ mắc bệnh tiểu đƣờng, không nên ăn mặn nhiều, nguy cơ tăng huyết áp. - 5: mỗi ngƣời mỗi ngày ăn khoảng 500 gr rau xanh và quả chín: + Ăn đều đặn 1 quả cà chua/ngày có thể hạn chế đƣợc 50% bệnh lý tiền liệt tuyến (viêm, ung thƣ). Khoai lang đỏ cũng có tác dụng tƣơng tự. + Uống rƣợu vang đỏ, rƣợu nếp cẩm mỗi ngày 50 - 100 ml có tác dụng phòng chống vữa xơ động mạch. + Ăn nhiều rau quả giúp tránh đƣợc các bệnh về tim, đột quỵ, ổn định huyết áp, ngăn ngừa một số bệnh ung thƣ (ung thƣ thực quản, phổi, ổ bụng, răng miệng, đại trực tràng, thận), hạn chế hiệu quả các bệnh liên quan đến đƣờng ruột, bảo vệ mắt khỏi mắc hai bệnh thoái hóa phổ biến (đục nhân mắt, thoái hóa điểm vàng). + Đừng nhầm lẫn giữa rau và củ quả: nhiều ngƣời do thiếu hiểu biết cho rằng khoai tây cũng là một loại rau. Khoai tây cung cấp tinh bột nhƣ những loại ngũ cốc khác không phải rau. Những ngƣời chỉ nghĩ rau có tác dụng nhuận tràng, tránh táo bón là không hiểu hết tác dụng của rau xanh. - Đỏ: + Nên ăn những thành phần có màu đỏ. + Cà chua chín, khoai lang đỏ, rƣợu nho đỏ, rƣợu nếp cẩm đỏ. + Ăn cà chua chín, khoai lang đỏ, phòng tránh bệnh lý ở tuyến tiền liệt. + Uống rƣợu nho đỏ, rƣợu nếp cẩm đỏ phòng chống xơ vữa động mạch tuy nhiên không nên uống quá nhiều (> 100 ml/ngày). + Ăn ớt chín đỏ hàng ngày khắc phục tình trạng trầm cảm, phiền muộn, tuy nhiên không nên ăn quá cay. - Vàng: + Nên ăn củ, quả có màu vàng, da cam. + Những củ quả có màu vàng, da cam; cà rốt, dƣa hấu, khoai lang, bí ngô, ngô, hạt gấc, đu đủ, chuối tiêu, rau rền đỏ, củ cải đỏ + Các nhà dinh dƣỡng học nghiên cứu bữa ăn của ngƣời Trung Quốc thấy thiếu rau củ, quả màu vàng, da cam gây thiếu vitamin A, canxi, thiếu hai chất này trẻ em thƣờng hay cảm cúm, sốt cao, viêm amidan, trung niên dễ mắc ung thƣ, ngƣời cao tuổi dễ bị đau xƣơng khớp. - Xanh: + Nên uống trà xanh. + Có nhiều loại trà xanh, nhƣng trà xanh tƣơi tốt nhất, uống trà xanh mỗi ngày giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, tăng cƣờng sinh lực và phòng chống bệnh tật. - Trắng: là bột yến mạch (nghiền từ lúa mạch) có tác dụng đối với ngƣời vận động cơ bắp, chống ung thƣ, bảo vệ tim, chống suy nhƣợc thần kinh. + Bột yến mạch giúp đốt cháy calo, thích hợp cho NCT ăn kiêng. + Ăn bánh làm từ bột yến mạch giúp tăng khả năng vận động của cơ bắp, giúp làm việc lâu hơn, giúp vận động cơ thể dẻo dai hơn. Các nhà khoa học Anh chỉ ra TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 191 ăn thức ăn từ bột yến mạch 3 giờ trƣớc khi làm việc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, cung cấp năng lƣợng triệt để cho cơ bắp. + Ăn sáng với bột yến mạch hằng ngày giúp phòng ngừa ung thƣ vú ở NCT. + Theo các nhà khoa học Đại học Kentecky (Mỹ): yến mạch có đặc tính giúp giảm lƣợng cholesterol trong máu, giúp làm giảm cholesterol LDL xấu (cholesterol đƣợc xem có hại cho tim mạch), giảm nguy cơ bị đau tim, tiểu đƣờng và béo phì, phòng tránh bệnh loãng xƣơng, ung thƣ. + Yến mạch có một lƣợng lớn protein thực vật, chất xơ, Fe, kẽm, vitamin B và axít folic, giúp tránh suy nhƣợc thần kinh, củng cố hệ miễn dịch, cải thiện đời sống tình dục. - Đen: + Ăn mộc nhĩ đen: là thực phẩm lý tƣởng tuyệt vời cho NCT. + Mộc nhĩ đen có khả năng ức chế quá tr nh ngƣng tập tiểu cầu, phòng chống huyết khối gây tắc mạch, ngăn cản hình thành mảng xơ vữa, giúp lƣu thông máu toàn thân. Có thể nói mộc nhĩ đen có công dụng tƣơng tự nhƣ aspirin (aspirin 81 mg), nhƣng hoàn toàn không có tác dụng phụ, không gây xuất huyết đáy mắt, không ứ đọng làm tăng hàm lƣợng axít uric trong máu, là nguy cơ gây bệnh gout. Mộc nhĩ đen có công dụng duy tr tƣới máu cho não, tim nên ngăn ngừa đƣợc các bệnh nhồi máu não, nhồi máu cơ tim, tăng cƣờng trí nhớ. + Chất keo thực vật trong mộc nhĩ đen còn có tác dụng thu gom chất còn đọng lại ở đƣờng tiêu hóa để đào thải ra ngoài dễ dàng, làm sạch dạ dày, ruột. + Mộc nhĩ đen còn có tác dụng chống lão hóa, kháng khuẩn, phòng chống phóng xạ, ức chế một số tế bào ung thƣ. + Các nhà dinh dƣỡng học cho rằng mộc nhĩ đen là một trong những thực phẩm có công năng trƣờng thọ cho NCT. * Những thực phẩm ngừa ung thư mà NCT nên dùng: - Tỏi: đƣợc mệnh danh là vua phòng ngừa ung thƣ, v tỏi có tác dụng làm giảm rõ rệt lƣợng amyl nitrite là chất gây ung thƣ dạ dày, ung thƣ đƣờng tiêu hóa. - Rau chân vịt: có chất antioxidant, ngăn ngừa tác dụng các gốc tự do, nên có tác dụng chống ung thƣ hữu hiệu. - Tảo biển (rong biển): nhất là loại tảo xoắn (spirulate): có hàm lƣợng vitamin E, iod và chất xơ. Phụ nữ Nhật thƣờng xuyên ăn tảo biển nên tỷ lệ ung thƣ vú thấp hơn nhiều so với phụ nữ các nƣớc khác. - Cần tây: có hàm lƣợng chất xơ cao, giúp đào thải chất cặn bã trong cơ thể, phòng chống ung thƣ đại - trực tràng. - Hoa súp lơ: đặc biệt là súp lơ xanh có hàm lƣợng axít folic cao, giúp giảm ung thƣ tuyến tụy. - Măng tây: có hàm lƣợng vitamin, rutin cao, có tác dụng phòng chống ung thƣ da, ung thƣ bàng quang. - Đậu tƣơng: có khả năng bổ sung estrogen thực vật, có thể chống oxy hóa, có tác dụng khống chế phát triển ung thƣ cổ tử cung, ngăn ngừa di căn ung thƣ phổi. - Các loại nấm ăn: nấm hƣơng, nấm mỡ, nấm môi cũng là những thực phẩm có tác dụng phòng chống ung thƣ hàng đầu, có tác dụng thúc đẩy hình thành kháng thể ức chế phát triển của tế bào ung thƣ ruột, ung thƣ hạch, ung thƣ các tuyến, ung thƣ gan TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 192 LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC VỀ VẬN ĐỘNG CHO NCT Vận động vừa sức là yếu tố quan trọng của sức khỏe. Hypocrat - tổ sƣ của y học đã nói “Ánh sáng mặt trời, không khí, nƣớc và vận động là nguồn gốc của sự sống và sức khỏe”, muốn sống, sống khỏe mạnh th× không thể thiếu một trong bốn yếu tố đó. 1. Tác dụng của vận động với NCT. Vận động vừa sức với NCT có tác dụng làm giảm nguy cơ chết sớm, giảm các bệnh mạch vành, đột quỵ, cao huyết áp, tăng mỡ máu, chống lão hóa, ung thƣ đại - trực tràng, ung thƣ vú, ngăn ngừa tăng cân, rất phù hợp với ngƣời ăn kiêng, cải thiện sức khỏe cơ bắp và tim mạch - hô hấp, giảm trầm cảm, cải thiện chức năng nhận thức ở NCT, giảm mỡ bụng, tăng chất lƣợng xƣơng, chất lƣợng giấc ngủ. 2. NCT nên vận động nhƣ thế nào. - NCT thƣờng có BMI cao, khi đi bộ, chạy bộ, trọng lƣợng cơ thể tác động lên hệ xƣơng, khớp có thể ảnh hƣởng đến khớp. Ngƣời ta đã chế tạo ra các dụng cụ “đi bộ không tải trọng”, 2 bàn chân không nhấc khỏi bàn đạp, cơ thể NCT vận động nhƣ đi bộ, nhƣng hệ xƣơng khớp không chịu tải trọng của cơ thể, NCT có thể thực hiện các bài tập đi bộ tại chỗ, tránh đƣợc rủi ro tai nạn giao thông, khí hậu lạnh giá, bụi, tiếng ồn khi phải đi bộ trên đƣờng phố. NCT có thể sử dụng xe đạp, hoặc đạp xe tại chỗ để tập vận động. - Đi bộ lúc nào là tốt nhất: đi bộ theo 3, 5, 7: 3: mỗi lần đi bộ khoảng 3 km, thời gian tập khoảng 30 phút; 5: mỗi tuần đi bộ 5 lần; 7: đo liều lƣợng đi bộ vừa sức theo số 7 bằng đo nhịp tim sau khi đi bộ cộng với số tuổi bằng 170. Ví dụ, ngƣời 60 tuổi, sau khi đi bộ, nhịp tim = 110 + 60 = 170 là vận động vừa sức. Nếu nhịp tim 130 + 60 = 190 là vận động quá sức, nếu < 170 là vận động nhẹ, dƣới sức. - Đi bộ vào thời điểm nào là thích hợp với NCT?. Từ xƣa vẫn quan niệm cho rằng luyện tập thể dục vào buổi sáng là tốt, không khí trong lành. Điều đó không đúng, vì từ 4 - 6 giờ sáng theo quy luật sinh học, vào thời gian này thân nhiệt của NCT đang cao, huyết áp tăng, chất tiết của tuyến thƣợng thận cao gấp 4 lần buổi tối, nếu NCT đi bộ, vận động vào thời điểm này gặp nhiều gió lạnh, tim dễ ngừng đập. Thực tế đã có nhiều cụ đi bộ buổi sáng, toát mồ hôi về tắm, huyết áp tăng đột ngột, tai biến mạch máu não, đột quỵ, tử vong. NCT nên tập đi bộ vào buổi chiều tối, an toàn hơn. Nên đi bộ không tải trọng, tại chỗ thì có thể tập cả sáng, cả tối. Tốt nhất 18 giờ ăn tối, 20 giờ đi bộ, 22 giờ 30 ngủ là thời gian hợp lý nhất. 3. Lợi ích của việc đi bộ, vận động cơ thể với NCT. Lợi ích của việc đi bộ: đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đem lại cho NCT những tác dụng không ngờ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. - Tốt cho tim: đi bộ 30 phút/ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá. Hội chứng này có một nhóm các triệu trứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đƣờng, đột quỵ. Một nghiên cứu ở Anh cho thấy thƣờng xuyên đi bộ, kết hợp với đạp xe làm giảm 11% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 193 - Giảm đáng kể nguy cơ ung thƣ vú. Một nghiên cứu của Mỹ trên 74.000 phụ nữ có thể trạng b nh thƣờng ở tuổi mãn kinh (50 - 79 tuổi), đi bộ thƣờng xuyên có tác dụng giảm béo, tăng lƣợng estrogen, làm giảm nguy cơ ung thƣ vú tới 30%, với những ngƣời thừa cân chỉ giảm 10 - 20%. - Giúp ngủ ngon: đi bộ vào buổi chiều giúp cho giấc ngủ ngon hơn, làm tăng hàm lƣợng hormon serotonin, giúp cho cảm giác thƣ giãn, thoải mái. Tuy nhiên, nên đi bộ trƣớc khi đi ngủ khoảng 2 giờ để cơ thể có điều kiện hồi phục trạng thái nghỉ ngơi. - Giảm đau nhức cơ thể: đi bộ thƣờng xuyên giảm đau nhức cơ thể, tạo cảm giác thƣ giãn có ý thức, làm cơ thể trở nên cân bằng, chống stress, nhất là hoạt động đi bộ nhanh (Chiwalking). - Đi bộ tạo cảm giác hạnh phúc: đi bộ giúp cơ thể tăng endorphin, chất này cải thiện tâm trạng, tạo cho bạn cảm giác lạc quan, yêu đời hơn, giảm bớt buồn chán, lo âu, stress. Đó là một hiệu quả ít ai ngờ tới. - Đi bộ giúp cho vóc dáng cơ thể mảnh mai: đi bộ 30 phút mỗi ngày tránh tăng cân. Nếu phụ nữ đi bộ 1 giờ/ngày, 5 lần/tuần sẽ tiêu hao 1.500 calo/ngày và giảm khoảng 11 kg cân nặng. Đi bộ có thể kiểm soát trọng lƣợng cơ thể. - Đi bộ duy trì trí nhớ cho NCT: đi bộ giúp tránh đƣợc bệnh Alzheimer, làm cho trí não đƣợc luyện tập và trở nên minh mẫn hơn. - Đi bộ giúp bảo vệ, rèn luyện hệ cơ, xƣơng, khớp: đi bộ giống nhƣ một bài tập đòi hỏi ngƣời ta phải sử dụng 95% hệ cơ xƣơng khớp, quá trình này giúp rèn luyện hệ cơ, xƣơng, khớp khỏe mạnh, rắn chắc. LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC VỀ CÂN BẰNG TÂM LÝ Ở NCT Khi tìm hiểu nguyên nhân giúp sống lâu ở các cụ > 100 tuổi, tất cả đều nhất trí: tinh thần vui vẻ, cởi mở, yêu đời, rộng lƣợng, lƣơng thiện, cần cù lao động, chăm chỉ vận động, trong đó trạng thái tâm lý tinh thần vui vẻ luôn ở vị trí hàng đầu. * Ảnh hưởng của trạng thái tâm lý tới sức khỏe NCT: Trạng thái tâm lý ảnh hƣởng rất nhiều đến việc phát sinh phát triển các bệnh về tim mạch. Thông thƣờng, ở ngƣời > 40 tuổi, mạch máu dần dần co hẹp lại, mỗi năm chừng 1 - 2% , nếu có thêm tác hại của thuốc lá, cao huyết áp, hàm lƣợng mỡ máu cao thì mỗi năm co hẹp 4 - 5%. Nếu lâm vào tình trạng nóng nảy, tức giận, chỉ trong vài phút, mạch máu có thể co hẹp lại hoàn toàn, dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và tử vong. LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC VỀ BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC GIẢM SÚT TRÍ NHỚ Ở NCT * Biện pháp cải thiện trí nhớ: - Hóa giải stress bằng phƣơng pháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ áp lực, làm thƣ giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung. Cũng có thể tập luyện thể lực nhƣ bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, giúp tim tăng cung lƣợng máu tƣới não và các phủ tạng khiến tinh thần phấn chấn, sảng khoái. - Tập thể dục não bằng cách đọc sách, báo, lƣớt web lành mạnh bổ ích. Chơi các trò chơi trí tuệ nhƣ ô chữ, cờ tƣớng, cờ vua, học ngoại ngữ, học chơi nhạc cụ nào đó, làm thơ, học thuộc nhiều bài thơ hài hƣớc TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015 194 làm tăng lƣợng oxy tới não thúc đẩy quá trình chuyển dịch từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. - Chế độ dinh dƣỡng đầy đủ, cân đối, nhƣ rau, quả giúp tăng các chất dinh dƣỡng nhƣ lecithin (có trong đậu nành, trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan động vật) vitamin C (trong cam, chanh, rau quả), các vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, sữa chua). Các chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất acetylcholin. - Các axít béo omega 3, DHA đƣợc coi là thức ăn của não có nhiều trong các loại cá biển và cá vùng nƣớc lạnh (cá hồi, cá trích..), giúp bù đắp một lƣợng đáng kể chất xám của não. Omega 3 giúp neuron thần kinh cân bằng cảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở NCT. - NCT cần chế độ dinh dƣỡng hạn chế năng lƣợng, cần uống đủ nƣớc, khoảng 2.000 ml/24 giờ. Nếu thiếu nƣớc, mất nƣớc có thể làm tăng hormon stress, khi não bị tổn thƣơng, giảm thiểu trí nhớ, NCT nên uống các loại trà thực phẩm chức năng nhƣ TANAKA, giảo cổ lam, tăng cƣờng các chất chống oxy hóa, hoạt huyết dƣỡng não giúp tăng trí nhớ. NCT cũng nên uống 1 - 2 ly rƣợu vang đỏ giúp bảo vệ tế bào não. - Tạo giấc ngủ ngon, ngủ sâu, giúp não củng cố trí nhớ ngắn hạn, dài hạn. Sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề liên quan mật thiết đến giấc ngủ, chứng mất ngủ, ngừng thở khi ngủ làm ngƣời ta mệt mỏi không thể tập trung, giảm sút trí nhớ. - Kiểm soát những căn bệnh mạn tính: tăng huyết áp, tiểu đƣờng cũng là những giải pháp hữu hiệu để tăng trí nhớ NCT. - Lối sống tích cực, lạc quan, yêu đời, cởi mở có tác dụng rất lớn làm giảm thiểu nguy cơ trầm cảm ở NCT, làm giảm sút trí nhớ, sa sút trí tuệ. KẾT LUẬN Lão hóa là tất yếu, là quy luật. Nếu NCT có đƣợc đầy đủ thông tin về quá trình lão hóa, biết duy trì chế độ dinh dƣỡng hợp lý, vận động vừa sức và cân bằng trạng thái tâm lý, khống chế tác động có hại của môi trƣờng, chắc chắn có thể kéo dài tuổi thọ, sống vui, sống khỏe, sống có ích, tận hƣởng những tháng ngày hạnh phúc ở giai đoạn cuối của cuộc đời. TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. Phạm Thắng. Bệnh học nội khoa ở NCT. NXB Y học. 1995. 2. Nguyễn Văn Cư. Bác sỹ gia đ nh với dinh dƣỡng và sức khỏe. NXB Y học. 2012. 3. Takeuchi Takahito. Nƣớc, vận động và bài tiết. Chăm sóc ngƣời bệnh sa sút trí tuệ. Dinh dƣỡng và chữa bệnh sa sút trí tuệ tại nhà. NXB Thanh niên. 2014. 4. Colin Campbell, Thomas M. The China Study. T. Campbell II. 2006. 5. Keep fit for life. Meeting the nutritional needs of older persons. WHO. 2002. 6. Christine K. Cassel MD, Rosanne M. Leipzig MD, PhD, Harvey Jay Cohen MD, Eric B. Larson MD, MPH, Diane E. Meier MD, Carol F. Capello PhD. Geriatric medicine. An Evidence-Based Approach. 2003. 7. Hazzard’s Geriatric Medicine and Gerontology. 6th ed. New York, NY: McGraw- Hill Companies, Inc. 2009. 8. Kyle C Moylan. The Washington Manual Geriatrics Subspecialty Consult .2004.