Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn. NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT 1. Phương pháp tập Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết. 2. Để thành công bạn cần - Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm - Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập - Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì. 3. Các từ ngữ sử dụng - Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB) - Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái - Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười) - Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân. - Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác. 1 LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi. 1. Yêu cầu - Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao - Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng. - Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm. - Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé. - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có. Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính 2. Lịch tập luyện Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo. Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp ) Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. MỘT SỐ LỜI KHUYÊN 2 Dinh dưỡng trong 1 ngày Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy. DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG 1. SÁNG - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ 1 (10h) • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập 2. TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h - Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút - Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 quả chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập. 3 3. TỐI - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h - Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ. - Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ. - Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém. 4 THỨ 2 và THỨ 5 NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG 1. NGƯC Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này Bài 1 (Thứ 2) 5 Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1 6 Bài 2 Hoặc (Thứ 5) 7 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2 Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm) 8 Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút 9 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. TAY SAU Bài 1 Khởi động: - Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1 10 Bài 2 (Chia đều cho 2 tay nhé) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2 Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút 11 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3 Bài 4 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4 12 3. Cẳng tay Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1 Bài 2 Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 13 4. Bụng Bài 1 Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1 Bài 2 10-20 lần x 2 Hiệp. Kết thúc ngày tập thứ 2/5 14 THỨ 3 và THỨ 6 XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này. Bạn cần - 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả - 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập - Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập --------------------------------------------- 1. Xô - Lưng Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 1 phút chuyển bài 15 Bài 2 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí 16 Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 4 2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần Nghỉ 2 phút chuyển bài ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 17 2. Cầu vai Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 2 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài 18 3. Tay trước Bài 1 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa... Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2 Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa... Nghỉ 2 phút chuyển bài 19 Bài 3 Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa... Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 4 Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa... Kết thúc ngày tập thứ 3/6 20 Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này. Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta. Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi. Nào bây giờ là đến giờ tập Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi 1. Vai trước - Vai giữa Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn Bài 1 21 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 2 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 3 22 Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút bạn nhé --------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Vai sau Bài 1 Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí 23 Bài 2 Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé. Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo ------------------------------------------------------------------------------------------ 3. Chân Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới. 24 Bài 1 Gánh tạ Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. 25 Bài 2 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần nào nữa. Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau 26 Bài 3 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. 27 Bài 4 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối 28 Bài 5 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Bài 6 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. --------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------- 29 4. Bụng Bài 1 Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1 Bài 2 10-20 lần x 2 Hiệp. Kết thúc ngày tập thứ 4/7 30 1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN 1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé. Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy. 2. Xuống chậm lên nhanh Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn chắc không muốn điều này chứ Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại 3. Thực hiện cố bài tập Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao? - Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng - Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên. 31 4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10- 30 phút. Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả